मुख्य >> कल्याण >> स्वयं-देखभाल चेकलिस्ट कैसे बनाएं (और उपयोग करें)

स्वयं-देखभाल चेकलिस्ट कैसे बनाएं (और उपयोग करें)

स्वयं-देखभाल चेकलिस्ट कैसे बनाएं (और उपयोग करें)कल्याण

स्व-देखभाल एक लोकप्रिय चर्चा बन गई है। जबकि आप इसे पॉप अप देखकर बीमार हो सकते हैं प्रत्येक आपके फ़ीड में इंस्टाग्राम पोस्ट, यह आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। एक दैनिक दिनचर्या, शारीरिक पर ध्यान केंद्रित करना तथा भावनात्मक कल्याण, आपके अल्पकालिक और दीर्घकालिक स्वास्थ्य पर भारी प्रभाव डाल सकता है।

यह रहस्य आपकी स्व-देखभाल की रूढ़ीवादी छवि पर पुनर्विचार करने में निहित है। जबकि आप इसे एक घर में स्पा दिवस के रूप में सोच सकते हैं, शराब के साथ लंबे बुलबुले स्नान और एक महान पुस्तक, या इसी तरह की विलासिता — और वे कर सकते हैं आत्म-देखभाल करें - ज्यादातर लोगों का कल्याण दिनचर्या का संस्करण बहुत अलग दिखता है, और व्यक्ति के आधार पर बहुत भिन्न होता है।



सेल्फ-केयर रूटीन और सेल्फ-केयर चेकलिस्ट विकसित करना, जो आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं, आपके शेड्यूल और आपकी पसंदीदा चीजों के अनुरूप हो, थोड़ी-सी मदद से सक्षम और टिकाऊ दोनों हैं। दैनिक स्व-देखभाल चेकलिस्ट बनाए रखने के विशेषज्ञों से इन युक्तियों की जांच करें।



आत्म-देखभाल क्या है?

आपकी आत्म-देखभाल में शामिल होने की आपकी धारणा उतनी व्यापक नहीं हो सकती है जितना कि आपके पूरे आत्म का ध्यान रखना चाहिए। उदाहरण के लिए, योजनाबद्ध पितृत्व उदाहरण के साथ, छह अलग-अलग श्रेणियों में आत्म-देखभाल को तोड़ता है:

  1. भावनात्मक , जैसे कि एक चिकित्सक को देखकर
  2. व्यावहारिक , जैसे कि एक कोठरी का आयोजन
  3. शारीरिक , जैसे कि आठ घंटे की नींद लेना
  4. मानसिक , जैसे कि एक किताब पढ़ना
  5. सामाजिक , जैसे दोस्तों के साथ ब्रंच जाना
  6. आध्यात्मिक , जैसे कि ध्यान करना

एक ठोस सेल्फ-केयर चेकलिस्ट में कल्याण के ऐसे पहलू होने चाहिए जो आपके जीवन के इन क्षेत्रों में से प्रत्येक से आकर्षित हों, जिससे आपको अपने पूरे आत्म की बेहतर देखभाल करने में मदद मिल सके और न कि केवल एक पहलू। कभी-कभी, एक गतिविधि एक से अधिक क्षेत्रों को पूरा करेगी। उदाहरण के लिए, जर्नलिंग करके, आप भावनात्मक पूर्ति को पूरा कर सकते हैं, जैसे कि आप जिस तरह से महसूस करते हैं उसके बारे में आत्म-खोज करना। आप व्यावहारिक पहलू के लिए भी इसका आनंद ले सकते हैं (हो सकता है कि आप इसका उपयोग टू-डू लिस्ट बनाने और अपने जीवन को व्यवस्थित करने के लिए करें)। इसके अलावा, एक पत्रिका रखना एक मानसिक रूप से चुनौतीपूर्ण गतिविधि हो सकती है, जिसे आप उन शब्दों को प्राप्त करना चाहते हैं जो एक तरह से कागज पर चाहते हैं। अंत में, यह एक आध्यात्मिक ज़रूरत को पूरा कर सकता है, खासकर अगर आप लिख रहे हैं मंत्र , एक आभार पत्रिका, या अन्य ध्यान संबंधी प्रथाओं को रखते हुए।



रॉबिन हॉर्नस्टीन, पीएचडी, एक लाइसेंस प्राप्त मनोवैज्ञानिक और सह-संस्थापक है हॉर्नस्टीन प्लाट एंड एसोसिएट्स 30 से अधिक वर्षों के अनुभव के साथ विभिन्न प्रकार के उपचारों के माध्यम से सभी पृष्ठभूमि के ग्राहकों की मदद करना। वह कहती हैं कि आत्म-देखभाल की धारणा नई नहीं है, और हमारी हाल की व्याख्या इससे उपजी है अल Anon , जहां व्यसनों के साथ किसी की देखभाल करने वाले सदस्यों को दूसरों के लिए प्रदान करने के लिए पहले खुद की देखभाल करनी चाहिए।

स्व-देखभाल स्वार्थी नहीं है, हॉर्नस्टीन कहते हैं। यह on इस पर स्पष्ट होने की धारणा है कि यह वही है जो मैं चाहता हूँ, आवश्यकता, कर सकता हूँ और नहीं कर सकता, और मैं क्या करूँगा 'और कहने के लिए एक आवाज़ है,' ये मेरी ज़रूरतें हैं। '

दैनिक स्व-देखभाल चेकलिस्ट कैसे बनाएं

सेल्फ-केयर चेकलिस्ट बनाने के कई तरीके हैं, जैसे सेल्फ-केयर रूटीन के जरिए मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लाखों तरीके हैं। कुछ लोग प्रत्येक प्रकार की आत्म-देखभाल के वर्गों को बनाना पसंद करते हैं, जिसमें वे यह सुनिश्चित करने के लिए भाग लेंगे (जैसे कि ऊपर सूचीबद्ध हैं) वे प्रत्येक श्रेणी को पूरा कर रहे हैं क्योंकि वे स्वयं-देखभाल का अभ्यास करते हैं। अन्य लोग ध्यान केंद्रित करने के लिए एक क्षेत्र को चुनना पसंद करते हैं, जैसे कि माइंडफुलनेस, और मंथन के विशिष्ट तरीके वे उस क्षेत्र को बेहतर बना सकते हैं, या इसे अपने दैनिक जीवन में आगे एकीकृत कर सकते हैं।



चाहे आप एक अवधारणा या एकाधिक को एकीकृत करना चाह रहे हों, चेकलिस्ट बनाने के लिए इन चरणों का पालन करें:

  1. उन सभी चीजों को सूचीबद्ध करें जो आप पहले से इन क्षेत्रों में करते हैं , ऊपर सूचीबद्ध श्रेणियों का उपयोग करके।
  2. पहचानें कि कौन से क्षेत्र आपके सबसे कमजोर हैं और आपके ध्यान की सबसे अधिक आवश्यकता है।
  3. दैनिक, साप्ताहिक, या मासिक अनुसूची पर निर्णय लें जिसमें आप अपनी चुनी हुई श्रेणियों में से प्रत्येक के लिए विशिष्ट गतिविधियों को एकीकृत करेंगे।
  4. विशिष्ट तिथियों और गतिविधियों को निर्धारित करें जो आप कोशिश करेंगे , और अपने कैलेंडर पर उन्हें शेड्यूल करें जैसे आप एक बैठक करेंगे।
  5. अपने साथ बिंदु में एक चेक शेड्यूल करें , जब आप यह निर्धारित करेंगे कि आप कैसे कर रहे हैं और यदि आप पर्याप्त या बहुत अधिक कर रहे हैं। आत्म-देखभाल को लागू करने के लिए अतिरिक्त तनाव का कारण नहीं होना चाहिए।

बहुत अधिक करने की कोशिश न करें

चार या पांच वस्तुओं से शुरू करें; यह क्या है जोश जोनास , LCSW-R, एक मनोचिकित्सक और न्यूयॉर्क शहर में मनोचिकित्सा के लिए गाँव संस्थान के नैदानिक ​​निदेशक आमतौर पर अपने रोगियों को सलाह देते हैं। वह उन्हें रोगी की विशेष जरूरतों और उन क्षेत्रों पर आधारित रणनीतियों को मिलाने और मिलान करने के लिए प्रोत्साहित करता है जिन पर उन्हें ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होती है।

हम यहां एक भावनात्मक हैमस्ट्रिंग खींचना नहीं चाहते हैं, वह मजाक करते हैं, उन लोगों को संदर्भित करते हैं जो अपने जीवन के सभी पहलुओं को एक साथ सुधारने की कोशिश करते हैं। इसके बजाय, एक समय में एक चीज़ की कोशिश करने से आत्मविश्वास बढ़ सकता है।



सुबह अपनी दैनिक प्राथमिकताएं निर्धारित करें

जोनास अपने रोगियों को यह भी सलाह देता है कि वे सुबह को दिन के सबसे प्रभावशाली हिस्सों में से एक के रूप में वापस लें, और स्व-देखभाल गतिविधियों को एकीकृत करने के लिए एक अच्छा समय है - विशेष रूप से वे जो आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

वह सलाह देता है कि प्रत्येक सुबह में शामिल हैं:



  • अपना बिस्तर बनाना: हालांकि, यह एक मासिक कार्य की तरह लग सकता है, जोनास कहते हैं कि यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको कुछ दूर करने में मदद करता है, वह बताते हैं। यह एक उत्पादक दिन के लिए मंच निर्धारित कर सकता है।
  • ठंडा शावर लेना: ये लंबे समय से प्रशिक्षकों और स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा सूजन से निपटने, परिसंचरण में सुधार, चयापचय में तेजी लाने, एंडोर्फिन को बढ़ाने और यहां तक ​​कि बीमारी से लड़ने के लिए निर्धारित किए गए हैं। अनुसंधान । लेकिन जोनास ने अवसाद का मुकाबला करने के तरीके के रूप में अपने रोगियों को इनकी सिफारिश की और चिंता । उनका कहना है कि इसके लिए कोल्ड शॉवर्स भी निर्धारित किए गए हैं डिप्रेशन वान गाग के समय से।
  • किसी तरह से अपने शरीर का व्यायाम करना या बढ़ना: पसीने के काम करने से शारीरिक लाभ होते हैं - जैसे वजन कम करना, रक्त शर्करा को नियंत्रित करना और रक्तचाप को कम करना - और एंडोर्फिन को छोड़ता है जो कम कर सकता है चिंता, अवसाद और नकारात्मक मनोदशा
  • मनन करना: ध्यान है व्यापक लाभ , तनाव को कम करने और बेहतर पुराने दर्द से राहत देने के लिए बेहतर नींद लेने में आपकी मदद करता है।
  • लिख रहे हैं: अपने विचारों को लॉग इन करने से आप उन्हें बेहतर ढंग से समझ सकते हैं, और अपने मानसिक स्वास्थ्य का प्रभार ले सकते हैं। यहां तक ​​कि बस कुछ ही मिनटों का एक पत्रिका में लेखन प्रत्येक दिन शुरू करने से पहले आप फायदेमंद हो सकते हैं। यदि आप यह नहीं जानते हैं कि कहां से शुरू करें, तो उस दिन कुछ सरल चीजों को अपनाएं, जैसे कि प्रिस्क्रिप्शन रिफिल लेना, या अपने दोपहर के भोजन के साथ केला खाना।

जब आप पहली बार इनमें से एक या अधिक रणनीतियों को शामिल करने की आदत डालते हैं, तो आप जानते हैं कि जब आप एक दिन के बाद खराब हो जाते हैं तो आप इसे छोड़ नहीं सकते।

आपकी स्व-देखभाल दिनचर्या में क्या शामिल होना चाहिए?

आत्म-देखभाल व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है। आपकी दिनचर्या में वे चीजें शामिल होनी चाहिए जिनका आप आनंद लेते हैं, लेकिन इसमें वे चीजें भी शामिल होनी चाहिए जो आपके लिए अच्छी हों- भले ही वे सबसे ज्यादा मजेदार क्यों न हों। यह सोशल मीडिया को सीमित करने, संतुलित आहार खाने, या यहां तक ​​कि सरल हो सकता है अपनी दवाओं को समय पर लेने के लिए एक अनुस्मारक सेट करना



यदि स्व-देखभाल के विचार तुरंत नहीं आते हैं, तो घबराएं नहीं। आप अकेले नहीं हैं हॉर्नस्टीन एक सरल गतिविधि के साथ शुरू करने का सुझाव देते हैं: यदि आपके पास पूरे दिन बिना किसी काम, पारिवारिक गतिविधियों या दायित्वों के साथ था, तो आप अपने समय के साथ क्या करेंगे? यह आपके द्वारा किए जा रहे आनंद का रहस्य पकड़ सकता है, और आपको अपने स्व-देखभाल चेकलिस्ट में जोड़ने के लिए विचार दे सकता है। फिर कल्पना करें कि आपकी माँ, या आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता क्या सिफारिश कर सकता है और दोनों के संतुलन के लिए प्रयास कर सकता है। यहाँ कुछ और तरीके दिए गए हैं जिनसे वह वापस उन चीजों के संपर्क में आता है जो आपको खुशी देती हैं:

आवर्ती विचारों को सुनें (फिर, कार्रवाई करें)

यदि आपको हमेशा किसी चीज़ के बारे में एक ही तरह का अहसास हो चाहिए ऐसा करें, यह एक अच्छा संकेत है यह एक ऐसा क्षेत्र है जिसे आपके जीवन में अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है, और यह आपकी स्व-देखभाल सूची के लिए एक उपयुक्त जोड़ हो सकता है।



क्या आप अधिक पत्तेदार साग को तरस रहे हैं, लेकिन निश्चित नहीं है कि उन्हें कैसे तैयार किया जाए? क्या आप हमेशा अनुभव कर रहे हैं खराब हुए जब आप काम से घर जाते हैं, लेकिन अपने रिज्यूमे को संशोधित करने के लिए बहुत थक गए हैं? क्या आप एक चिकित्सक को देखने के बारे में सोच रहे हैं, लेकिन यह नहीं पता है कि कहां से शुरू करें? इन सवालों के जवाब देने के लिए अलग से समय निर्धारित करें, और अन्य - ईमानदारी से - आप दैनिक आधार पर अधिक संतुलन की ओर प्रेरित कर सकते हैं।

बचपन के जुनून के साथ फिर से कनेक्ट करें

हॉर्नस्टीन ने विश्लेषण करने की सिफारिश की है कि क्या आपके बचपन के हितों को फिर से बनाया जा सकता है, या खुद के वयस्क संस्करणों में रूपांतरित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप एक बच्चे के रूप में एक ट्रैम्पोलिन पर कूदना पसंद करते हैं, तो आप इसे फिर से एक वयस्क या किसी अन्य मज़ेदार, चंचल शारीरिक गतिविधि जैसे कार्डियो ड्रमिंग या रिबॉन्डिंग के रूप में ले सकते हैं। आत्म-देखभाल का हिस्सा इस बचपन की खोज कर सकता है जिसे खेलने के लिए और आपके शरीर और दिमाग को लाभ पहुंचाने वाले तरीकों के लिए मज़ा चाहिए।

दूसरे इस बात पर थोड़ी रिसर्च करें कि दूसरे अपनी सेल्फ केयर का अभ्यास कैसे करते हैं

आसपास पूछो! आपको पता चल सकता है कि बुधवार की सुबह अपने भाई-बहनों को जल्दी उठने के लिए फेसटाइम के लिए एक चिकित्सक के पास जाना होगा, और आप कभी भी बिना पूछे नहीं जानते होंगे। या, आपका सबसे अच्छा दोस्त आपको बता सकता है कि वह हर महीने का एक सप्ताह सोशल मीडिया का उपयोग करने से लेता है, फिर वह शाम को टहलने के लिए स्क्रॉल करने में लगने वाले समय का उपयोग करता है। सहकर्मियों से लेकर परिवार के सदस्यों तक, विषय को लाना आश्चर्यजनक हो सकता है। एक आसान प्रॉम्प्ट हॉर्नस्टीन इन लोगों से पूछने की सलाह देता है, जब आप खुद को आधा घंटा देते हैं तो आप क्या करते हैं?

अपनी सेल्फ-केयर चेकलिस्ट से चिपके रहना

यदि आप एक आत्म-देखभाल की दिनचर्या से चिपके रहते हैं, तो विशेषज्ञों के अनुसार, आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार होगा। जोनास इसकी तुलना मेहमानों को साफ घर में स्वागत करने के लिए करता है। यदि आपने एक महीने में अपने घर को साफ नहीं किया है और अचानक आपके पास आने वाले लोग हैं, तो आप अपने बारे में अच्छा महसूस नहीं करेंगे। हम उसी तरह हैं, जो हमारे आत्मसम्मान पर चर्चा करते हुए कहता है। आप प्रक्रिया को उल्टा कर सकते हैं। अगर मैं अपने घर को रोजाना साफ करना शुरू कर दूं, तो यह रहने के लिए एक बेहतर जगह होने जा रही है। यहां यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं कि आप आने वाले दिनों, महीनों और आने वाले वर्षों के लिए अपनी स्वयं की देखभाल योजना के साथ रख सकते हैं।

अपने आप को मदद करने और दूसरों की मदद करने के लिए एक जवाबदेही भागीदार खोजें

मुझे जवाबदेही शब्द पसंद है, हॉर्नस्टीन कहते हैं, जो अक्सर अपने रोगियों के लिए एक जवाबदेही भागीदार का सुझाव देते हैं। किसी ऐसे व्यक्ति को चुनें जो आत्म-देखभाल से भी जूझ रहा है और अपने आप ही स्वस्थ आदतें बनाएं, लेकिन उसके साथ या उसके साथ। वह प्रति सप्ताह कुछ बार अपने आत्म-देखभाल साथी के साथ जाँच करने की सलाह देती है, और तब भी मनाती है जब आप केवल एक चौथाई लक्ष्य पूरा करते हैं जो आप करने के लिए निर्धारित करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप पर्याप्त नींद लेने के लिए, अपने शरीर को स्थानांतरित करने और बेहतर खाने के लिए, और केवल नींद की आदत को पूरा करते हैं, तो आप महत्वपूर्ण बदलाव महसूस करेंगे।

उसके लिए एक ऐप है

यदि आप अपने मानसिक स्वास्थ्य में अत्यधिक सुधार देखना चाहते हैं, तो अपने फोन पर कुछ अप्रयुक्त या अनुत्पादक ऐप्स को अनसब्सक्राइब करें (विशेषकर वे जो आपको इस्तेमाल करने के बाद और भी बदतर महसूस कराते हैं)। फिर, ध्यान, नींद या फिटनेस ऐप में से कुछ चुनें

हॉर्नस्टीन एक संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी ऐप खोजने की सलाह देता है जो आपकी नींद की स्वच्छता को बढ़ाने में मदद करता है, जो आपको सिखा सकता है कि प्रत्येक शाम को ध्यान भंग करने और हवा को कैसे साफ करें, प्रत्येक रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं, और अन्य स्वस्थ आदतें। एक छोटी सी बात के रूप में शुरू हो सकता है समय के साथ आपकी स्व-देखभाल दिनचर्या का एक मुख्य हिस्सा बन सकता है।

ध्यान की अपनी धारणा को व्यापक बनाएं

यदि आपने ध्यान को बंद कर दिया है जैसा कि कुछ लोग योग की चटाई पर बैठे शांत घर में करते हैं, तो उपलब्ध व्यापक ध्यान के बारे में थोड़ा सीखने का समय है। हॉर्नस्टीन से मुक्त सुनने के ध्यान की जाँच करने की सलाह देते हैं शेरोन साल्ज़बर्ग या तारा टूट गया । वह कहती हैं कि हम अपने मन और अपने शरीर को चिंता के क्षेत्रों पर हाइपर ध्यान केंद्रित नहीं कर रहे हैं, वह कहती हैं। उन लोगों के लिए, जिनके पास अभी भी कठिन समय है, आपका ध्यान एक मोमबत्ती की लौ पर टिका हो सकता है। वॉकिंग मेडिटेशन, माज़, लेबिरिंथ… कुछ और बौद्ध हैं, दुख को समझने के बारे में, कुछ आप बॉडी स्कैन के माध्यम से बात करते हैं। शरीर को आराम और भारी बनाने के लिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण है। बहुत सारी शैलियाँ हैं।

पता है कि पेशेवर मदद कब लेनी है

स्व-देखभाल आपके शारीरिक और भावनात्मक स्वास्थ्य पर अधिक ध्यान देना शुरू करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन सभी समस्याओं को अपने दम पर हल नहीं किया जा सकता है। यदि आपने उपरोक्त रणनीतियों की कोशिश की है, और अभी भी शारीरिक या मानसिक रूप से अस्वस्थ महसूस कर रहे हैं, तो यह आपके प्राथमिक देखभाल प्रदाता, या चिकित्सक के साथ एक यात्रा का समय निर्धारित कर सकता है। आपको एक की आवश्यकता हो सकती है दवाई , या के साथ नियमित रूप से दौरा मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर अपने पैरों पर वापस आने के लिए।

मदद या उपचार या अवसाद समर्थन मांगने के बारे में अधिक जानकारी के लिए, पर जाएँ मानसिक स्वास्थ्य पर राष्ट्रीय गठबंधन या कॉल करें सब्स्टांस एब्यूज औरमेन्टल हेल्थ सर्विसेज एडमिनिस्ट्रेशन हेल्पलाइन 1-800-662-HELP पर। यदि आप या कोई प्रिय व्यक्ति आत्मघाती विचार या खुदकुशी कर रहा है, तो कॉल करें राष्ट्रीय आत्महत्या रोकथाम लाइफलाइन 1-800-273-8255 पर या निकटतम आपातकालीन कक्ष पर जाएँ।