उच्च रक्तचाप के साथ सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे करें

स्वास्थ्य शिक्षा कसरत आरएक्स

व्यायाम हमारे समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। पिछले दिसंबर तक, आप शायद 2020 तक अच्छी रिद्धिमा कहने के लिए तैयार थे, और आपने 2021 के लिए कुछ स्वास्थ्य और व्यायाम के लक्ष्य निर्धारित किए होंगे। लेकिन अगर आपको उच्च रक्तचाप है तो क्या करें? क्या उच्च रक्तचाप और व्यायाम का मिश्रण सुरक्षित है? क्या कुछ व्यायाम दूसरों की तुलना में बेहतर हैं, और क्या रक्तचाप की दवा व्यायाम के साथ हस्तक्षेप करती है?

क्या उच्च रक्तचाप के साथ व्यायाम करना सुरक्षित है?

उच्च रक्तचाप को रोकने और प्रबंधित करने में शारीरिक गतिविधि महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। से अनुसंधान अमरीकी ह्रदय संस्थान पाया कि जो लोग सप्ताह में चार (या अधिक!) घंटे काम करते थे, उन लोगों की तुलना में उच्च रक्तचाप होने की संभावना 19% कम थी जो कम सक्रिय थे। लेकिन, कुछ विशेष विचार हैं यदि आपके पास पहले से ही संख्या बढ़ गई है।

व्यायाम प्रेरित उच्च रक्तचाप

व्यायाम उच्च रक्तचाप तब होता है जब व्यायाम के दौरान रक्तचाप असामान्य रूप से बढ़ जाता है ऐनी डोरोबा, एमडी , ऑरलैंड पार्क, इलिनोइस में एक भौतिक चिकित्सक। एक वयस्क के लिए एक सामान्य रक्तचाप 120 सिस्टोलिक (ऊपरी संख्या) से कम और 80 डायस्टोलिक (कम संख्या) से कम होता है।

व्यायाम स्वाभाविक रूप से रक्तचाप में वृद्धि का कारण बनता है, लेकिन डॉ। डोरोबा कहते हैं कि जब उच्च रक्तचाप पुरुषों में 210 सिस्टोलिक, महिलाओं में 190 सिस्टोलिक और दोनों लिंगों में 110 डायस्टोलिक से अधिक हो जाता है। यह एक जोखिम कारक है स्थायी, गंभीर उच्च रक्तचाप आराम करते समय भी।

रक्तचाप की दवाएं

उच्च रक्तचाप वाले लोगों को भी पता होना चाहिए कि कुछ रक्तचाप की दवाएं व्यायाम में हस्तक्षेप कर सकते हैं। कई, यदि अधिकांश नहीं, तो एंटीहाइपरटेन्सिव रक्तचाप प्रतिक्रिया और / या हृदय गति को प्रभावित करेगा, डॉ डोरोबा कहते हैं। बीटा अवरोधक एक धीमी दिल की दर का कारण होगा तो आप की संभावना लक्ष्य दिल की दर तक नहीं पहुंचेगा। मूत्रवर्धक और ऐस अवरोधक निम्न पोस्ट कसरत रक्त दबाव में परिणाम कर सकते हैं।

एरोबिक व्यायाम के लिए, कम तीव्रता वाले सत्रों को एक गहनता के साथ शुरू करना एक अच्छा विचार है जो चुनौतीपूर्ण है लेकिन भारी नहीं है, और धीरे-धीरे दिन में 30 मिनट, सप्ताह में कुछ दिन सक्रिय रहने के लिए निर्माण करते हैं। यदि आप बीटा ब्लॉकर या कोई अन्य दवा लेते हैं जो आपकी हृदय गति को प्रभावित करती है, तो हमेशा धीरे-धीरे शांत रहें क्योंकि कुछ दवाएं तेजी से रक्तचाप को कम कर सकती हैं यदि आप अचानक व्यायाम करना बंद कर दें।

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की आपूर्ति करता है

दवाओं के साथ, रक्तचाप को प्रभावित करने के लिए कुछ पूरक दिखाया गया है। खनिज जो हमारे शरीर को खाद्य पदार्थों या पूरक से प्राप्त होते हैं जो कि रहे हैं रक्तचाप के लिए फायदेमंद दिखाया गया है कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम शामिल करें।

हालांकि, कुछ लोकप्रिय सप्लीमेंट उच्च रक्तचाप में योगदान दे सकते हैं या रक्तचाप की दवाओं पर संभावित रूप से हानिकारक हो सकते हैं। उनमे शामिल है:

• सेंट जॉन का पौधा एक हर्बल उपचार है जिसे कभी-कभी अवसाद के इलाज के लिए उपयोग किया जाता है। अध्ययन दिखाते हैं सेंट जॉन वॉर्ट ने कुछ दवाओं के चयापचय को गति दी; जो आपकी रक्तचाप की दवा को अपनी प्रभावशीलता खो सकता है।
• Ginseng कभी-कभी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए उपयोग किया जाता है और इसे प्रतिरक्षा बढ़ाने वाला माना जाता है, लेकिन यह रक्तचाप में वृद्धि का कारण बन सकता है।
• ephedra एक बार एक लोकप्रिय वजन घटाने के पूरक था, लेकिन इस उत्पाद को अब यू.एस. यह उच्च रक्तचाप, धड़कन और यहां तक ​​कि दिल के दौरे सहित हृदय संबंधी समस्याओं का कारण बनता है।
• Echinacea आमतौर पर संक्रमण से लड़ने के लिए उपयोग किया जाता है, विशेष रूप से सामान्य सर्दी और फ्लू। यह भी प्रभावित करने के लिए दिखाया गया है कि दवाओं को कैसे चयापचय किया जाता है और रक्तचाप की दवाएं लेने वालों से बचना चाहिए।

अन्य जोखिम कारक

एक व्यायाम आहार शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच करना हमेशा एक अच्छा विचार है।जब तक बेसलाइन ब्लड प्रेशर बहुत अधिक नहीं होता है तब तक उच्च रक्तचाप के साथ व्यायाम करने की सलाह दी जाती है और मरीज को उच्च जोखिम वाली स्थिति नहीं होती है जैसे कि रक्त वाहिका एन्यूरिज्म, सोनल चंद्रा , एमडी, शिकागो में कार्डियोलॉजी रश यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर के सहायक प्रोफेसर अनुभाग।

उच्च रक्तचाप के लिए सबसे अच्छा व्यायाम क्या हैं?

जब यह उच्च रक्तचाप और व्यायाम की बात आती है, तो रक्तचाप को कम करने के लिए एरोबिक गतिविधि की सिफारिश की जाती है, लेकिन स्ट्रेचिंग और शक्ति निर्माण व्यायाम भी महत्वपूर्ण हैं।

डॉ। डोरोबा का कहना है कि शुरुआत में व्यक्ति की स्थिति पर बहुत कुछ निर्भर करता है, लेकिन धीमी गति से ठंडक के साथ मध्यम हृदय व्यायाम, जो गतिहीन नहीं हुआ है, एक अच्छी जगह है। वह टहलने और यहां तक ​​कि कुछ और तीव्र एरोबिक गतिविधियों जैसे जॉगिंग और तैराकी की सलाह देती है।

शक्ति प्रशिक्षण के लिए, डॉ। डोरोबा भारी वजन से बचने की सलाह देते हैं, जो वल्सालावा प्रतिक्रिया का कारण बनता है (जब आप अपनी सांस रोकते हैं और तनाव बढ़ाते हैं तो यह रक्तचाप को बढ़ाता है)। एक संतुलित कार्यक्रम, जिसमें एरोबिक व्यायाम, शक्ति प्रशिक्षण, और स्ट्रेचिंग शामिल हैं - सभी के कार्यक्रम का हिस्सा होना चाहिए और उच्च रक्तचाप वाले लोगों को उनके हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है, वह कहती हैं। बस शुरू करें जहां आप सहज महसूस करते हैं, शायद थोड़ा चुनौती भरा और प्रगति।

उच्च रक्तचाप वाले लोगों को व्यायाम से बचने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन जब वे स्वयं को अधिक मात्रा में कर रहे होते हैं, तो उन्हें इस पर ध्यान देना चाहिए।नियमित रूप से व्यायाम करने से रक्तचाप कम होता है, डॉ। चंद्रा कहते हैं। हालांकि, हम मध्यम-उच्च तीव्रता वाले व्यायाम से बचने की सलाह देते हैं यदि रक्तचाप चरम व्यायाम पर 190 मिमीएचजी से ऊपर उठने की उम्मीद है।

तो, आप कैसे बता सकते हैं कि क्या आप व्यायाम के दौरान अपने आप पर हावी हो रहे हैं? कुछ संकेतों में शामिल हैं:

• चक्कर आना या चक्कर आना
• मतली या उलटी
• दर्द
• थकान

व्यायाम जो उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए सबसे अच्छा नहीं हो सकता है उनमें कुछ भी शामिल है जो थोड़े समय के लिए बहुत ही गहन है जैसे कि भारोत्तोलन या स्प्रिंटिंग।

रक्तचाप कम करने के लिए आपको कितना व्यायाम करने की आवश्यकता है?

जीवनशैली में बदलाव से मदद मिल सकती हैनिम्न रक्तचाप किसी भी दवाइयों के साथ जो आपके डॉक्टर लिख सकते हैं। एक अध्ययन में पाया गया गतिहीन स्तरों से ऊपर शारीरिक गतिविधि में अपेक्षाकृत मामूली वृद्धि होने पर रक्तचाप में नैदानिक ​​रूप से महत्वपूर्ण कमी हो सकती है।

स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग के अनुसार , वयस्कों को कम से कम 150 मिनट (2 घंटे और 30 मिनट) मध्यम-तीव्रता का एक सप्ताह या 75 मिनट (1 घंटा और 15 मिनट) सप्ताह में एक बार जोरदार-तीव्रता वाली एरोबिक शारीरिक गतिविधि या मध्यम के समतुल्य संयोजन का लक्ष्य रखना चाहिए। - और जोरदार तीव्रता के लिए एरोबिक गतिविधिरक्तचाप को कम करने सहित इष्टतम स्वास्थ्य लाभ। कई चिकित्सा समाज रक्तचाप, वजन घटाने, मधुमेह नियंत्रण और हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होने के लिए कम से कम 30 मिनट की मध्यम दैनिक व्यायाम की सलाह देते हैं।

व्यायाम के साथ-साथ आहार से रक्तचाप पर भी असर पड़ सकता है। अपने रक्तचाप को कम करने की तलाश करने वालों के लिए, डॉ। चंद्रा सिफारिश करते हैं DASH खाने की योजना ,जो सब्जियों, फलों, साबुत अनाज, दुबला मीट, कम वसा वाले डेयरी, बीज, और नट्स सहित ताजे खाद्य पदार्थों पर भरोसा करके कम सोडियम-आधारित खाने पर जोर देता है।

वहाँ भी कुछ खाद्य पदार्थ है कि उच्च रक्तचाप में योगदान कर सकते हैं के बारे में पता होना चाहिए। डॉ। चंद्रा कहते हैं, भोजन में नमक और कृत्रिम परिरक्षक अंतःस्रावी व्यवधान और बिगड़ा हुआ सोडियम उत्सर्जन के माध्यम से उच्च रक्तचाप को बढ़ावा दे सकते हैं, और शराब भी उच्च रक्तचाप में योगदान कर सकती है। रक्तचाप को विकसित करना और रक्तचाप की दवा की आवश्यकता को कम करना और बहुत कम से कम, रक्तचाप की चिकित्सा में वृद्धि के जोखिम को कम करना।

स्वस्थ रक्तचाप बनाए रखने के लिए व्यायाम सबसे अच्छे तरीकों में से एक है। उच्च रक्तचाप वाले लोगों को अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए जो उन्हें एक व्यायाम दिनचर्या में निर्देशित करने में मदद कर सकते हैं जो उनकी आवश्यकताओं को पूरा करेगा।