कार्ब्स क्या हैं? कार्बोहाइड्रेट के बारे में आपको जो कुछ भी जानना है

कल्याण

यह चित्र ... आप चारों ओर ड्राइविंग कर रहे हैं, रात के खाने की जगह की तलाश कर रहे हैं, और ओलिव गार्डन आपकी नज़र को पकड़ता है। परिचारिका एक दोस्ताना स्वागत प्रदान करती है, लेकिन आप केवल उसके बगल में हस्ताक्षर पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं: नेवर एंडिंग पास्ता बाउल। यह गौरवशाली है। और इससे पहले कि आप यह जानते हैं, आप fettuccine अल्फ्रेडो, पेन बोलोग्नीस, तीन-पनीर Lasagna, और ब्रेडस्टिक्स की टोकरी में कमर-गहरी हैं।

आप पूर्ण और संतुष्ट हैं, झपकी के लिए तैयार हैं। लेकिन पास्ता से भरा वह पेट कार्बोहाइड्रेट से भरा शरीर लेकर आता है।

इस बार-बार प्रसारित मैक्रोन्यूट्रिएंट के बारे में परस्पर विरोधी दृष्टिकोणों की कोई कमी नहीं है। आप संभवतः उनके बारे में वजन घटाने के ब्लॉग, स्वस्थ आहार सिफारिशों या उच्च विद्यालय स्वास्थ्य पाठ्यपुस्तकों में पढ़ सकते हैं, वे स्रोत जो उन्हें मुख्य वजन से प्राप्त हर चीज के रूप में लेबल कर सकते हैं जो कि ऊर्जा के अपरिहार्य स्रोत के लिए अपराधी हैं। लेकिन क्या, वास्तव में, कार्बोहाइड्रेट हैं? वे करते क्या हैं? क्या आपको अपनी दूरी तय करनी चाहिए या अपनी दूरी बनाए रखनी चाहिए?

कार्ब्स के लिए यह आवश्यक मार्गदर्शिका है, आपको अपने दैनिक आहार में उन्हें एक स्वस्थ स्थान देने की आवश्यकता है। इसलिए, अगली बार जब आप पूरे अनाज या पेस्ट्री की प्लेटों को गिरा रहे हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि आप क्या कर रहे हैं।

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

ज्यादातर लोगों के लिए, शब्द कार्बोहाइड्रेट शर्करा व्यवहार, रोटी और पास्ता की छवियों को जोड़ता है। यह सही है, लेकिन कार्ब प्रकार और फ़ंक्शन बहुत अधिक बारीक हैं। कार्बोहाइड्रेट शरीर का प्राथमिक ऊर्जा स्रोत हैं। वे वसा और प्रोटीन के साथ एक आहार में तीन मैक्रोन्यूट्रिएन्ट बिल्डिंग ब्लॉकों में से एक हैं। कार्ब्स विभिन्न खाद्य पदार्थों की एक भीड़ में होते हैं, जिसमें स्टार्च से लेकर सफेद रोटी जैसे अनाज से लेकर फल और सब्जियाँ तक शामिल हैं।

आणविक स्तर पर, वे कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन से निर्मित होते हैं, जो दो यौगिकों में से एक बनाने के लिए अलग-अलग तरीकों से जुड़ते हैं: एल्डिहाइड या किटोन। ये यौगिक अक्सर पॉलिमर या पॉलीसेकेराइड नामक श्रृंखला बनाते हैं। जैसा कि पाचन तंत्र कार्बोहाइड्रेट पॉलिमर पर काम करता है, एंजाइम उन्हें सरल शर्करा ग्लूकोज में तोड़ देते हैं, जिसे रक्तप्रवाह में अवशोषित किया जाता है और शरीर की कोशिकाओं तक पहुंचाया जाता है। ये कोशिकाएं या तो ग्लूकोज को ईंधन के रूप में उपयोग करेंगी या बाद में इसे स्टोर करेंगी।

कार्बोहाइड्रेट के तीन मुख्य प्रकार हैं:

शर्करा

ये अपने सबसे मूल रूप में कार्ब्स हैं। उन्हें मोनोसैकराइड (सरल शर्करा) कहा जाता है और इसमें ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज शामिल हैं। मोनोसैकराइड वाले खाद्य पदार्थ अक्सर मीठे का स्वाद लेते हैं क्योंकि स्वाद कलिका उन्हें मीठे के रूप में पहचानती है। सरल शर्करा में पाए जाते हैं:

• शहद
• अनाज का शीरा
• कैंडी
• फलों और फलों का रस
• कुछ सब्जियां

जब दो मोनोसैकराइड शर्करा एक साथ बंधते हैं, तो वे लैक्टोज, सूक्रोज और माल्टोज जैसे डिसैकराइड बनाते हैं। कुछ उदाहरण निम्न हैं:

• टेबल शूगर
• दुग्ध उत्पाद
• बीयर
• कुछ रोटी
• शकरकंद और गाजर जैसी जड़ वाली सब्जियां

स्टार्च

हालांकि सभी कार्ब्स मीठे नहीं होते हैं। ब्रेड, पास्ता, और अनाज जैसे खाद्य पदार्थ पॉलीसैकराइड्स - ग्लूकोज की लंबी श्रृंखलाओं में समृद्ध हैं। इन कार्बोहाइड्रेट को अक्सर मांसपेशियों या जिगर में संग्रहीत किया जाता है और बाद में ऊर्जा खर्च करने के लिए परिवर्तित किया जाता है, यही कारण है कि धीरज एथलीटों ने उन्हें कार्ब लोड पर उपयोग किया है, एक बड़ी दौड़ या अन्य कठोर शारीरिक गतिविधि से पहले अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाते हैं। स्टार्च में पाया जाता है:

• सफेद या साबुत अनाज की रोटी
• सफेद या भूरे चावल
• Quinoa
• पास्ता
• मक्का
• आलू
• कूसकूस
• अन्य अनाज खाद्य पदार्थ

रेशे

आहार फाइबर अन्य दो प्रकार के कार्बोहाइड्रेट (चीनी और स्टार्च) से अलग है क्योंकि शरीर इसे पचा नहीं सकता है। फाइबर दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील (पानी में घुलने वाले) और अघुलनशील (बिना पिए हुए)। शरीर ऊर्जा के रूप में अन्य कार्ब्स का उपयोग करता है और संग्रहीत करता है, लेकिन फाइबर विभिन्न उद्देश्यों को पूरा करता है। घुलनशील फाइबर रक्त शर्करा के स्तर और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को विनियमित करने में मदद करता है, जबकि अघुलनशील फाइबर पाचन प्रक्रियाओं में सहायता करता है। आहार फाइबर के कुछ प्रचुर स्रोतों में शामिल हैं:

• फल
• सब्जियां
• बीन्स और अन्य फलियां
• दाने और बीज
• जौ
• जई का दलिया

सरल बनाम जटिल कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट हर जगह हैं। विभिन्न प्रकार हैं जो शरीर में संरचना, कार्य और प्रभावों में भिन्न होते हैं। हालांकि, ऊपर सूचीबद्ध सभी कार्ब्स को सरल या जटिल के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। कैसे? यह उनकी आणविक संरचना के बारे में है।

सरल कार्बोहाइड्रेट

ये ऊपर के शर्करा खंड से सीधे हैं। वे मोनोसैकेराइड और डिसेकेराइड हैं जो शरीर को काफी जल्दी अवशोषित कर सकते हैं, जिससे रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। लोगों के पास लंबे समय तक चीनी के साथ सरल शर्करा होती है, जिसके बाद दुर्घटना होती है। हालाँकि, अध्ययनों से पता चला है कि शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन वास्तव में इसके बजाय अल्पकालिक थकान का कारण बन सकता है। यह दुर्घटना चिड़चिड़ापन, प्रकाशस्तंभ, उनींदापन, सिरदर्द और अन्य लक्षणों के साथ हो सकती है।

कैंडी, शीतल पेय, कॉर्न सिरप और डेसर्ट जैसे मिश्रित चीनी के साथ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट की सबसे शक्तिशाली मात्रा होती है। लेकिन वे कुछ फलों, सब्जियों, अनाज और डेयरी उत्पादों में भी पाए जाते हैं।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

यहां हमारे पास पॉलीसेकेराइड हैं, लंबी पाचन प्रक्रियाओं के साथ कार्ब्स की विस्तारित श्रृंखला। ये ऊपर सूचीबद्ध स्टार्च और फाइबर हैं, जो आमतौर पर अनाज, फल, स्टार्चयुक्त सब्जियां, फलियां और नट्स में पाए जाते हैं।

क्लोडिया हेल्प, आरडी, एलडीएन के अनुसार, अक्सर, सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में जटिल कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ होते हैं, जो एक चलाता है निजी प्रैक्टिस फिलाडेल्फिया में। वे शरीर के लिए अलग-अलग चीनी अणुओं में टूटने के लिए अधिक कठिन हैं, और इसलिए, शरीर में रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर पर अधिक मध्यम प्रभाव पड़ता है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में अधिक आहार फाइबर होता है, जो पेट के स्वास्थ्य और रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए आवश्यक है, वह कहती हैं। फिर भी, Hleap का कहना है कि सभी खाद्य पदार्थ मॉडरेशन में आहार में फिट हो सकते हैं।

अच्छा बनाम बुरा कार्बोहाइड्रेट

लो-कार्ब डाइट फैड्स ने कई लोगों को गलत धारणा दी है कि सभी कार्बोहाइड्रेट खराब हैं। जबकि ये आहार कुछ के लिए अद्भुत काम कर सकते हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि कार्ब-हेवी खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से फेंक दिया जाना चाहिए। सच्चाई यह है कि कार्बोहाइड्रेट या तो अच्छे या बुरे हो सकते हैं। यह सब स्रोत पर निर्भर करता है।

जो लिचेन का कहना है कि कार्बोहाइड्रेट अनावश्यक रूप से नष्ट कर दिया गया है, पीएचडी, RDN, वेलनेस विशेषज्ञ और वक्ता और लेखक डॉ जो रिबूट । दो-तिहाई अमेरिकी वयस्कों के साथ अब अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं, वहाँ वापस कटौती करने की आवश्यकता है। कार्बोहाइड्रेट पर, हाँ, और बाकी सब, भी। वजन के मुद्दों के लिए कार्बोहाइड्रेट कम या ज्यादा जिम्मेदार नहीं हैं। बहुत अधिक भोजन और पर्याप्त गतिविधि नहीं है।

एक व्यक्ति को प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है?

आहार संबंधी दिशानिर्देश बताते हैं कि कार्ब्स को एक स्वस्थ आहार का 45% -65% बनाना चाहिए - जो कि 2,000 कैलोरी आहार के लिए 225 से 325 ग्राम है। हेलेप कहते हैं कि मस्तिष्क ऊर्जा के लिए ग्लूकोज पर निर्भर है। इसलिए यह आवश्यक है कि हम शरीर को आपूर्ति करने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करें जिसकी उसे आवश्यकता है।

कार्ब स्रोतों की एक किस्म है, दूसरों की तुलना में कुछ बेहतर है। परहेज करने वालों को संसाधित या परिष्कृत कार्ब्स हैं जो आहार फाइबर, विटामिन और अन्य पोषक तत्वों से छीन लिए गए हैं। इसमें सफेद आटा, सफेद चावल, पेस्ट्री, बैगल्स, पिज्जा आटा, सफेद पास्ता, फलों के रस और अधिकांश मिठाइयां शामिल हैं। इसके बजाय, पूरे कार्बोहाइड्रेट जैसे कि फल और सब्जियां, बीन्स, नट्स, बीज, ब्राउन राइस और साबुत अनाज वाली ब्रेड या पास्ता का विकल्प चुनें।

इसलिए, कुछ आहारों के बारे में सुझाव देने के बावजूद, केवल कार्बोहाइड्रेट खाने से वजन बढ़ने का कोई कारण नहीं होता है। लेकिन परिष्कृत कार्ब्स से अत्यधिक खाली कैलोरी हो सकती है। स्मार्ट कार्ब स्रोतों और अपरिष्कृत खाद्य पदार्थों से वजन बढ़ने की संभावना कम है। अन्य स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोग, जैसे prediabetes या टाइप 2 मधुमेह, विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए। ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर सरल, परिष्कृत कार्ब्स उच्च हैं। वे रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि का कारण बनते हैं, जिससे संभावित गंभीर जटिलताएं हो सकती हैं। दूसरी ओर, फाइबर रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद कर सकते हैं साथ ही साथ कोलेस्ट्रॉल ।

लो-कार्ब बनाम हाई-कार्ब डाइट

पिछले एक दशक में, मीडिया, मशहूर हस्तियों, स्वास्थ्य क्लबों और अन्य लोगों ने वजन घटाने की कुंजी के रूप में कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया है। सवाल यह है कि क्या ये आहार काम करते हैं, या वे सिर्फ फासले से गुजर रहे हैं?

कम कार्ब वला आहार

इन आहारों का लक्ष्य एक चयापचय अवस्था है जिसे केटोसिस कहा जाता है (इसलिए, कीटो आहार ) का है। नाटकीय रूप से खपत कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करके, शरीर को एक और ईंधन स्रोत खोजने के लिए मजबूर किया जाता है: वसा। किटोसिस में प्रवेश करने पर, शरीर अपने वसा भंडार को जला देगा, शरीर के वसा के स्तर को गिरा देगा। कई बार, कम कार्ब आहारकर्ताओं को अल्पकालिक परिणामों द्वारा प्रोत्साहित किया जाएगा क्योंकि वे महत्वपूर्ण पानी का वजन कम करते हैं और वसा को कम करना शुरू करते हैं। और कम कार्ब आहार परिष्कृत कार्ब्स के अस्वास्थ्यकर सेवन को कम करने में मदद कर सकता है।

कुछ अध्ययन जबकि पारंपरिक तरीकों की तुलना में अधिक वजन घटाने के लिए कम कार्ब आहार जुड़े हैं दूसरे कहते हैं लंबे समय में, वे संतुलित आहार दृष्टिकोण के समान परिणाम की सुविधा देते हैं। वे भी कुछ अवांछनीय दुष्प्रभाव प्रस्तुत कर सकते हैं और, के अनुसार एक हालिया अध्ययन , एक व्यक्ति के जीवनकाल को छोटा करें।

वजन कम करने के प्रयास में पूरे मैक्रोन्यूट्रिएंट को नष्ट करने के खिलाफ हैल्प ने चेतावनी दी है। जब आप आहार से पूरे भोजन समूह को काटते हैं, तो वह कहती है। आप अपने आप को पोषण संबंधी कमियों और उनके संबंधित लक्षणों के लिए जोखिम में डाल रहे हैं, जिनमें संभावित सुस्ती, कमजोरी, मानसिक धूमिलता, कब्ज और / या न्यूरोपैथी शामिल हैं।

लिचेन सहमत हैं कि कार्ब्स समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। जब आप पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं खाती हैं, तो शरीर प्रोटीन को ग्लूकोज में बदल देगा। लेकिन दुर्भाग्य से प्रोटीन में सभी पोषक तत्व नहीं होते हैं जो कार्बोहाइड्रेट करते हैं, जैसे कि विटामिन सी, विटामिन ए, बी विटामिन, और अधिक। प्रोटीन में कोई फाइबर नहीं होता है, जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्वास्थ्य और कोलन कैंसर को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है।

उच्च कार्ब आहार

वर्तमान ऑनलाइन आहार परिदृश्य का विरोध करते हुए, एक हालिया अध्ययन दिखाया गया है कि उच्च कार्ब, कम वसा वाले आहार से वास्तव में बेहतर वजन घटाने के परिणाम मिले हैं। बेशक, इस अध्ययन में विषय डोनट्स और पास्ता पर नहीं हैं। बल्कि, वे बहुत सारे प्राकृतिक, जटिल कार्ब्स और तंतुओं के साथ पौधे-आधारित आहार खा रहे थे। अस्वास्थ्यकर, परिष्कृत कार्ब्स के आधार पर उच्च कार्ब आहार खाने से वास्तव में विपरीत वजन और हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल और अधिक के लिए जोखिम बढ़ सकता है। स्वस्थ हाई-कार्ब डाइट्स में उनके लो-कार्ब समकक्षों के समान प्रचार नहीं था, लेकिन जब सही तरीके से काम किया जाता है, तो ऐसा लगता है कि वे स्वस्थ दीर्घकालिक विकल्प हो सकते हैं। आखिरकार, किसी भी दैनिक आहार का एक बड़ा हिस्सा स्वस्थ, अपरिष्कृत कार्ब्स होना चाहिए। लंबे समय में, उच्च-जटिल कार्ब आहार बहुत कम-कार्ब आहार से बनाए रखना आसान हो सकता है।

यह सुनिश्चित करें कि क्या कोई कार्ब स्रोत स्वस्थ है या अस्वस्थ है? पोषण लेबल की जाँच करें। न केवल यह कुल कार्बोहाइड्रेट को सूचीबद्ध करता है, बल्कि यह भी दर्शाता है कि कुल कितना आहार फाइबर, चीनी और चीनी शामिल है। उन खाद्य पदार्थों से सावधान रहें जिनमें शर्करा और जोड़ा शर्करा का अनुपात अधिक है। दूसरी ओर उच्च फाइबर, आमतौर पर एक स्वस्थ कार्ब को इंगित करता है।

निचला रेखा: अपना केक है, लेकिन इसे ध्यान से खाओ

भले ही इंटरनेट कार्बोहाइड्रेट के बारे में लेख के साथ संतृप्त है, सभी अपने स्वयं के चमत्कार समाधानों की घोषणा कर रहे हैं (वे खराब हैं, वे अच्छे हैं, उन्हें खाएं, उन्हें नहीं खाएं, आदि), हेल्प का कहना है कि यह सब आहार और संतुलन के बारे में है मॉडरेशन में खपत। कुछ को 'अच्छा' या 'बुरा' के रूप में चिह्नित करने या आहार से पूरी तरह से प्रतिबंधित करने की आवश्यकता नहीं है। 'आहार-मानसिकता' अक्सर प्रतिबंध और अपराध की विशेषता है, वह कहती हैं। कई आहार दिशानिर्देश वजन घटाने के लिए प्रभावी होते हैं, लेकिन टिकाऊ नहीं होते हैं, इसलिए अधिकांश लोग अपने खोए हुए सभी वजन को प्राप्त करने से समाप्त हो जाते हैं, कभी-कभी इससे भी अधिक खो देते हैं।

इसके बजाय, वह एक गैर-आहार दृष्टिकोण का प्रस्ताव करती है, जिसका अर्थ है कि आपको आहार से कुछ भी प्रतिबंधित नहीं करना है, लेकिन स्वस्थ खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना महत्वपूर्ण है जो आपको आरामदायक और पूर्ण महसूस करते हैं, हेलेप कहते हैं। ये खाद्य पदार्थ पूरे अनाज कार्बोहाइड्रेट, फल, दुबला प्रोटीन और गैर-स्टार्चयुक्त सब्जियां हैं। तो, अगर आप एक कुकी चाहते हैं, तो यह है! लेकिन अधिकांश समय स्वस्थ संतुलित भोजन खाएं और मन लगाकर खाएं।