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आहार और उपचार के साथ prediabetes को पलटने के लिए आपका गाइड

आहार और उपचार के साथ prediabetes को पलटने के लिए आपका गाइडस्वास्थ्य शिक्षा

आप अपने डॉक्टर से कॉल प्राप्त करने के लिए केवल नियमित रक्त परीक्षण से गुजरते हैं। आपको प्रीडायबिटीज है, ऐसी स्थिति जहां आपका रक्त शर्करा का स्तर सामान्य से अधिक है, लेकिन टाइप 2 मधुमेह के निदान के लिए पर्याप्त नहीं है।

लगभग 84 मिलियन अमेरिकी हैं prediabetes रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, जो अंततः टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग या स्ट्रोक के विकास के आपके जोखिम को बढ़ा सकता है। टाइप 2 डायबिटीज टाइप 1 डायबिटीज से अलग है, एक ऐसी स्थिति जहां लोग इंसुलिन का उत्पादन नहीं करते हैं। टाइप 2 डायबिटीज वाले लोग इंसुलिन के साथ-साथ उसका जवाब नहीं देते हैं, फिर बाद में बीमारी में, उनके शरीर पर्याप्त इंसुलिन का उत्पादन बंद कर देते हैं।



प्रीडायबिटीज क्या है?

यदि आपकी रक्त शर्करा 100 और 125 मिलीग्राम / डीएल के बीच दो या अधिक उपवास रक्त शर्करा परीक्षणों पर होती है, या यदि आपका नंबर 5.7% से 6.4% के बीच गिरता है, तो एआईसी परीक्षण में आपके औसत रक्त शर्करा के स्तर को मापने के लिए आपको पहले से ही डायबिटीज माना जाता है। पिछले दो तीन महीनों से।



एक prediabetes निदान डरावना लग सकता है। लेकिन, अच्छी खबर यह है कि प्रीबायबिटीज़ उल्टा हो सकता है- साधारण जीवनशैली में बदलाव के साथ आप इसे टाइप 2 डायबिटीज की प्रगति से रोक सकते हैं।

यह एक निदान है जिसे गंभीरता से लिया जाना चाहिए, लेकिन शुरुआती हस्तक्षेप के साथ, जैसे कि स्वस्थ आहार का पालन करना, स्वस्थ वजन बनाए रखना और नियमित व्यायाम करना, लोग टाइप 2 मधुमेह के विकास के अपने जोखिम को कम कर सकते हैं, ओसामा हामदी, एमडी, लेखक कहते हैं किताब, डायबिटीज ब्रेकथ्रू।



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यहां कुछ और विशेषज्ञ युक्तियां दी गई हैं जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को जांचने में मदद करती हैं और टाइप 2 मधुमेह को रोकती हैं। एक या दो सरल चरणों से शुरू करें और एक बार जब आप उन पर महारत हासिल कर लेते हैं, तो कुछ और जोड़ दें।

1. कुछ पाउंड बहाए।

वजन बढ़ना, विशेष रूप से आपके पेट क्षेत्र के आसपास, टाइप 2 मधुमेह के विकास के आपके जोखिम को बढ़ाता है। यहां तक ​​कि मध्यम वजन घटाने से इस खतरे को कम करने और आपके रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करने में मदद मिल सकती है। अपने शोध में, डॉ। हेमडी ने पाया कि जिन लोगों ने अपने शरीर के वजन का 7% (225 पाउंड वाली महिला में 16 पाउंड के बराबर) खो दिया, उन्होंने लगभग 57% इंसुलिन का जवाब देने की अपनी क्षमता में सुधार किया। यह एक बड़ा अंतर है!



2. सही खाद्य पदार्थ चुनें।

डॉ हम्दी का अनुसंधान यह दर्शाता है कि जिन लोगों ने कैलोरी को प्रतिबंधित किए बिना एक भूमध्य भोजन योजना का पालन किया, उन्होंने अन्य आहारों का पालन करने वालों की तुलना में ग्लाइसेमिक नियंत्रण और इंसुलिन संवेदनशीलता में अधिक सुधार दिखाया।

ओट्स, साबुत अनाज, दही और डेयरी उत्पाद, हरी पत्तेदार सब्जियां, सेब, ब्लूबेरी, अखरोट, ब्राउन चावल और फलियां जैसे खाद्य पदार्थ एक कम मधुमेह जोखिम से जुड़े हैं, डॉ। हैमी बताते हैं। प्रोटीन जैसे मछली, चिकन और टर्की, साबुत अनाज और डेयरी खाना महत्वपूर्ण है।

वह यह निर्धारित करने के लिए एक उपकरण के रूप में ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) का उपयोग करने की सिफारिश करता है कि कुछ खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित कर सकते हैं। सूचकांक 1 से 100 के पैमाने पर खाद्य पदार्थों को रैंक करता है। खाद्य पदार्थ जो जीआई पर उच्च होते हैं, जैसे कि बहुत सारे संसाधित कार्बोहाइड्रेट वाले, आपके रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ाएंगे। खाद्य पदार्थ जीआई पैमाने पर कम रैंक वाले हैं - जैसे कि फाइबर, प्रोटीन, और वसा में समृद्ध - धीरे-धीरे बढ़ाते हैं रक्त शर्करा का स्तरअमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन जीआई के साथ-साथ मधुमेह के अनुकूल व्यंजनों के बारे में अधिक जानकारी प्रदान करता है।

और भाग नियंत्रण का अभ्यास करना न भूलें। अपनी भूख को रोकने के लिए एक छोटी प्लेट पर स्विच करने और हर भोजन के साथ एक पूरा गिलास पानी पीने पर विचार करें।

3. कुछ खाद्य पदार्थों से बचें।

आहार का रक्त शर्करा के स्तर पर बड़ा प्रभाव पड़ता है और गलत खाद्य पदार्थ खाने से टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का खतरा बढ़ सकता है।

सबसे अच्छा रक्त शर्करा स्तर क्या है

डॉ। हम्दी कहते हैं, संतृप्त वसा और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को सीमित करें। अपने प्रोसेस्ड मीट और पिज्जा, बैगेल्स, और पास्ता जैसे सफ़ेद आटे और आइसक्रीम, मिल्क चॉकलेट और जूस जैसे शक्कर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें।

पूर्व-मधुमेह से उलट काम करने से बचने या सीमित करने के लिए अन्य खाद्य पदार्थों में तले हुए खाद्य पदार्थ, ट्रांस वसा के साथ कुछ भी और उच्च कैलोरी, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

4. अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएं।

अपने आहार में फाइबर की अनुशंसित दैनिक मात्रा प्राप्त करने से रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

डाइटीशियन और डायबिटीज एजुकेटर लेह ट्रेसी, आरडी, लेई ट्रेसी, प्रति दिन 25 से 30 ग्राम आहार फाइबर का अनुशंसित सेवन नहीं करने की सलाह देते हैं। दया मेडिकल सेंटर में एंडोक्रिनोलॉजी के लिए केंद्र बाल्टीमोर में। लंच और डिनर दोनों में नॉन-स्टार्च वाली सब्जियों (शतावरी, बीन्स, गाजर और अधिक) का सेवन बढ़ाकर उस लक्ष्य तक पहुँचने का एक शानदार तरीका है।

5. सही पेय पदार्थ चुनें।

प्रीडायबिटीज वाले लोगों के लिए, फ्रुक्टोज से भरे मीठे पेय सबसे खराब विकल्प हैं और इंसुलिन प्रतिरोध से जुड़े हैं।

ट्रेसी कहती हैं, सोडा या शक्कर वाली कॉफी पीने के बजाय, मैं शरीर को पानी, बिना छीले हुए चाय या फल के साथ पानी के सेवन से प्रोत्साहित करती हूं।

ठीक से हाइड्रेटेड रहना भी महत्वपूर्ण है। में पढ़ता है आपके द्वारा पिए गए पानी की मात्रा ने पाया है कि आपका शरीर रक्त शर्करा को कैसे नियंत्रित करता है। जब आप पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं, तो आपके रक्तप्रवाह में ग्लूकोज अधिक केंद्रित हो जाता है, जिससे उच्च रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है।

अधिकांश लोगों को प्रत्येक दिन 8-10 कप पानी पीने की आवश्यकता होती है (अधिक अगर यह गर्म और आर्द्र है)।

6. नियमित व्यायाम को अपनाएं।

अनुसंधान दिखाया गया है कि कम गतिविधि स्तर उच्च रक्त शर्करा के स्तर से जुड़े होते हैं, यहां तक ​​कि वयस्कों में भी जो स्वस्थ वजन में हैं।

ट्रेसी कहते हैं, मैं कुछ प्रकार के आंदोलन में संलग्न होने का आनंद लेता हूं और यह करना जारी रखूंगा। यदि पार्क में घूमना आपके लिए मजेदार है, तो इसके लिए जाएं और कुछ प्रकार के आंदोलन के तीन से पांच दिनों के लिए लक्ष्य करें।

हाम्डी का कहना है कि प्रीबायटिस को उलटने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम आहार में स्ट्रेचिंग, एरोबिक व्यायाम और शक्ति या प्रतिरोध प्रशिक्षण का संयोजन शामिल है।

स्ट्रेचिंग में रक्त प्रवाह शामिल है, जोड़ों के लिए गति की सीमा बढ़ जाती है और चोटों को रोकता है, वह कहते हैं। एरोबिक व्यायाम, जिसमें तैराकी या तेज चलना शामिल हो सकता है, दिल की सेहत के लिए अच्छा होता है और शक्ति प्रशिक्षण से मांसपेशियों को मजबूती मिलती है।

हालांकि, वह व्यायाम के प्रति सप्ताह 300 मिनट तक पहुंचने की कोशिश करने की सिफारिश करता है, लेकिन वह यह कहता है कि एक समय में 10 मिनट के छोटे विस्फोट में इसे तोड़कर इसे पूरा करना संभव है।

हैन्डी कहते हैं, लंच और डिनर के बाद थोड़ा टहलें और अपने पसंदीदा टीवी शो देखते हुए प्रतिरोध बैंड या वेट का उपयोग करें। अनुसंधान से पता चला है कि यदि आप 66 दिनों तक हर दिन एक गतिविधि करते हैं, तो यह एक आदत बन जाती है।

7. अपने डॉक्टर से अपने ब्लड शुगर की निगरानी करें।

प्री-डायबिटीज वालों को आम तौर पर साल में एक बार अपने रक्त शर्करा के स्तर की जाँच होती है। यदि आपको प्रीडायबिटीज है, तो आपको टाइप 2 डायबिटीज होने का खतरा अधिक है यदि आप:

  • 60 वर्ष से अधिक आयु के हैं
  • उच्च बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई)
  • गर्भकालीन मधुमेह का इतिहास रखें

उच्च जोखिम वाले रोगियों के लिए, डॉक्टर मेटफॉर्मिन नामक दवा लिख ​​सकते हैं, जो रक्त में शर्करा की मात्रा को कम करने का काम करता है।

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) की सिफारिश है कि 45 वर्ष या उससे अधिक उम्र के लोगों की सालाना जांच की जाती है - जो अधिक वजन वाले हैं, या जिनके पास मधुमेह का पारिवारिक इतिहास है। कुछ नस्लीय और जातीय समूह जैसे कि अफ्रीकी अमेरिकी, हिस्पैनिक अमेरिकी, अमेरिकी मूल-निवासी और एशियाई अमेरिकियों को प्रीडायबिटीज विकसित होने की अधिक संभावना है।

8. सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद लें।

बहुत कम नींद - एक रात में सात घंटे से कम - और खराब नींद की गुणवत्ता, बढ़ सकती है इंसुलिन प्रतिरोध

ट्रेसी कहती हैं कि नींद पूरी होना (7.5-8 घंटे प्रति रात) जरूरी है। पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद न लेने से शरीर में स्ट्रेस हार्मोन बढ़ सकते हैं, जिससे ब्लड शुगर लेवल बढ़ सकता है।

विशेषज्ञ जब संभव हो तो नियमित नींद का कार्यक्रम बनाए रखने की सलाह देते हैं, अगर आपको अनिद्रा है या खर्राटों से पीड़ित है (जो कि स्लीप एपनिया का संकेत हो सकता है), और अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करने में मदद करता है। इसका मतलब है कि बेडरूम में कोई भी इलेक्ट्रॉनिक उपकरण, अपने बेडरूम को अंधेरा, ठंडा और शांत न रखें और शाम को देर से खाना या शराब न पिएं।

9. अपने तनाव को कम करें।

जब आप शारीरिक तनाव में होते हैं, तो आपके रक्त में शर्करा का स्तर बढ़ सकता है।

हम्दी कहते हैं, मानसिक तनाव का प्रबंधन वजन घटाने और प्रभावी ग्लूकोज नियंत्रण दोनों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। दैनिक तनाव से निपटने में मदद करने के लिए श्वास और विश्राम तकनीकों का अभ्यास करना महत्वपूर्ण है।

जबकि कुछ लोगों ने योग को एक अच्छा मारक, प्रार्थना, ध्यान, शारीरिक गतिविधि, अपने तनाव के बारे में एक चिकित्सक या दोस्त से बात करने, या एक सहायता समूह (ऑनलाइन या इन-पर्सन) में शामिल होने के लिए पाया है, जो आपके तनाव के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकता है।

दृढ़ता, और आपकी स्वास्थ्य सेवा टीम के समर्थन के साथ, आप पूर्व मधुमेह को उलटने और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए सड़क पर शुरू कर सकते हैं।