आज रात बेहतर तरीके से सोने के 23 तरीके

कल्याण

अपना तकिया पकड़ो - 13 मार्च है विश्व नींद दिवस , एक वार्षिक अंतर्राष्ट्रीय स्वास्थ्य कार्यक्रम जो एक अच्छी रात के आराम के महत्वपूर्ण महत्व के बारे में जागरूकता बढ़ाने के लिए बनाया गया है।

सभी वयस्कों में से एक रात में सात घंटे की नींद की सिफारिश की तुलना में कम हो रही है अमेरिकन स्लीप एसोसिएशन (एएसए) । नींद की कमी हर तरह के हादसों में योगदान देती है, जिसमें पानी के बहाव की वजह से भी शामिल हैं। हर कोई जाग रहा है क्या?

अक्सर पेशेवर और सामाजिक जिम्मेदारियों सहित जीवन शैली की मांगों के आधार पर नींद का त्याग किया जाता है ब्रैंडन आर पीटर्स, एमडी , FAASM, वर्जीनिया मेसन मेडिकल सेंटर के नींद चिकित्सक और लेखक हैं अनिद्रा के माध्यम से सो जाओ । असीम मनोरंजन के आगमन से नींद भी आ सकती है। इसके अलावा, नींद संबंधी विकार आम हैं और आमतौर पर अनदेखी की जाती है। वास्तव में, अमेरिका में 50 से 70 मिलियन वयस्कों के बीच स्लीप डिसऑर्डर है, जो एएसए के अनुसार है।

यदि आप सोच रहे हैं कि बेहतर नींद कैसे लें, तो पहला कदम आपकी बेचैन रातों के कारण की पहचान कर रहा है।

मैं रात को क्यों नहीं सो सकता हूँ?

के अनुसार 80 से अधिक नींद विकार हैं मेडलाइन प्लस , नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन द्वारा संचालित एक ऑनलाइन स्वास्थ्य संसाधन है। नींद की कुछ प्रमुख स्थितियों में शामिल हैं:

• अनिद्रा: गिरने या सोते रहने में कठिनाई के रूप में परिभाषित, अनिद्रा सबसे आम विशिष्ट नींद विकार है। एएसए के अनुसार, तीस प्रतिशत अमेरिकियों में अल्पकालिक अनिद्रा होने की रिपोर्ट है, जबकि 10% एक पुरानी समस्या है। यह थकान, एकाग्रता की कमी, मूड में गड़बड़ी और कम उत्पादकता की ओर जाता है, कहते हैं नेशनल स्लीप फाउंडेशन ।
• स्लीप एप्निया: 22 मिलियन से अधिक अमेरिकियों के अनुसार स्लीप एपनिया है अमेरिकन स्लीप एपनिया एसोसिएशन । यह एक संभावित गंभीर स्थिति है जहां आप सोते समय सांस लेना बंद कर देते हैं, कभी-कभी ऊपरी वायुमार्ग में रुकावट के कारण। सामान्य संकेतों में नींद के दौरान हवा के लिए जोर से खर्राटे और हांफना शामिल है, जो आमतौर पर दिन की थकान का कारण बनता है।
• बेचैन पैर सिंड्रोम: यह तंत्रिका तंत्र विकार नींद के दौरान आपके पैरों को स्थानांतरित करने के लिए एक बेकाबू आग्रह करता है। लक्षण आमतौर पर शाम के समय सोने से पहले और संभवतः लंबे समय तक गतिहीन व्यवहार (जैसे लंबी कार की सवारी) के दौरान होते हैं।
• विमान यात्रा से हुई थकान: यात्रियों को इस अस्थायी नींद विकार के लिए कोई खतरा नहीं है जो तब होता है जब आपकी आंतरिक घड़ी (या सर्कैडियन लय) एक नए समय क्षेत्र में पहुंचने के बाद बाधित हो जाती है।
• हाइपरसोमनिया: नार्कोलेप्सी हाइपर्सोमनिया का सबसे लोकप्रिय रूप है, नींद के विकारों का एक वर्ग जिसमें अत्यधिक दिन की नींद शामिल है। यह विकार आपको असंगत समय पर सो सकता है, जैसे कि नौकरी पर या वाहन चलाते समय।

अन्य सामान्य मुद्दों में स्लीपवॉकिंग, स्लीप ईटिंग, नाइट टेरर्स और बहुत कुछ शामिल हैं।

23 चरणों में बेहतर नींद कैसे लें

अच्छी खबर है आप कर सकते हैं इन सरल युक्तियों के साथ स्वस्थ सोने की आदतों की खेती करके गुणवत्ता की नींद प्राप्त करें।

1 है। एक नींद कार्यक्रम के लिए छड़ी।

नींद की उन सभी युक्तियों के बारे में जिन्हें आप कभी भी पढ़ सकते हैं या सुन सकते हैं, सबसे महत्वपूर्ण यह है कि आप हर दिन एक नींद कार्यक्रम से रहें। माइकल जे। ब्रास, पीएच.डी. , द स्लीप डॉक्टर, एक नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक और अमेरिकन बोर्ड ऑफ़ स्लीप मेडिसिन का एक राजनयिक और द अमेरिकन एकेडमी ऑफ़ स्लीप मेडिसिन का एक साथी।

दूसरे शब्दों में, बिस्तर पर जाएं और सप्ताहांत सहित प्रत्येक दिन लगभग एक ही समय पर जागें। जब नींद की एक नियमित लय होती है, तो आपकी जैविक घड़ी सिंक में होगी और आपके अन्य शारीरिक कार्य आपकी नींद सहित चिकनी हो जाएंगे।

दो। एक सोने का समय अनुष्ठान बनाएँ।

सोने से पहले की दिनचर्या आपके शरीर को संकेत देगी कि इसे सूंघने का लगभग समय है। ब्रीस नियमित रूप से स्वस्थ नींद की आदतों, या नींद स्वच्छता का पालन करने की सलाह देते हैं। एक कम कुंजी, पवन-नीचे की गतिविधियों के एक घंटे की योजना बनाएं, जैसे रोशनी को कम करना, कैमोमाइल चाय का एक कप होना या रात के समय क्रीम लगाना।

३। कुछ सुस्त कर दो।

डॉ। पीटर्स सलाह देते हैं कि आप कम से कम एक आराम गतिविधि को अपनी शाम की रस्म में शामिल करें। कुछ ऐसा चुनें, जो 'उबाऊ' हो, जैसे कि एक किताब पढ़ना, वह सुझाव देता है। ब्रेयस का कहना है कि बिस्तर से पहले जर्नलिंग या वार्म बाथ लेने से तनाव दूर हो सकता है, जो रात की अच्छी नींद के लिए स्टेज तय कर सकता है।

चार। सभी डिवाइस बंद करें।

अपने टीवी, कंप्यूटर और स्मार्टफोन को बंद करें (और हाँ, इसमें सोशल मीडिया से अनप्लगिंग शामिल है)। ब्रेयस बताते हैं कि स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी मेलाटोनिन के उत्पादन को बाधित कर सकती है, एक हार्मोन जो आपके शरीर के सर्कैडियन लय की सहायता करता है।

५। सही तकिया उठाओ।

सबसे अच्छा तकिया आपकी पसंदीदा नींद की स्थिति पर निर्भर करता है, कहते हैं नेशनल स्लीप फाउंडेशन । उदाहरण के लिए, साइड स्लीपर्स को एक तकिया का उपयोग करना चाहिए जो सिर, गर्दन और कंधों का समर्थन करता है। रीढ़ को सीधा रखने के लिए पतले स्लीपरों को एक पतली तकिया के लिए चुनना चाहिए।

६। तापमान कम।

थर्मोस्टैट को 60 और 67 डिग्री के बीच सेट करें। नींद विशेषज्ञों का कहना है कि यह जेड को पकड़ने के लिए आदर्श बेडरूम का तापमान है। हालांकि, यह थोड़ा मिर्ची लग सकता है, आपका शरीर स्वाभाविक रूप से ठंडा हो जाता है क्योंकि यह सोने के लिए जाने की तैयारी कर रहा है, ब्रूस बताते हैं। इसलिए आपके शरीर का तापमान कम करना आपके लिए जल्दी सो जाना आसान बनाता है।

।। ओवरसाइज़िंग से बचें।

डॉ। पीटर्स को चेतावनी देते हुए, बिस्तर में ज्यादा समय न बिताएं। औसत वयस्क को आराम महसूस करने के लिए 7 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, लेकिन यदि आप अपनी नींद की जरूरत को पार कर लेते हैं, तो आप जागृत अंतर को खर्च करेंगे। जरूरत से ज्यादा नींद आना एक समस्या का संकेत हो सकता है, इसलिए यदि आपको उठने में परेशानी हो तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।

।। धूप आने दो।

सुबह के समय आपकी अलार्म घड़ी बंद होने के बाद, कम से कम 15 मिनट के लिए सूरज की रोशनी के लिए खुद को उजागर करने की पूरी कोशिश करें। सर्केडियन रिदम को मजबूत करके, यह जागना आसान बना देगा, साथ ही हर दिन एक ही समय पर सो जाना आसान होगा, डॉ पीटर्स बताते हैं।

९। पसीना बहाओ।

नियमित व्यायाम आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है और आपको रात में सोने में मदद करता है। भले ही शोधकर्ताओं को यह पूरी तरह से समझ न आए कि, जॉन्स हॉपकिन्स मेडिसिन मूड के स्थिरीकरण और विश्राम में सहायता करने के साथ, धीमी गति से नींद (जो कि गहरी नींद के रूप में जानी जाती है) की मात्रा में वृद्धि करने के लिए मध्यम एरोबिक व्यायाम को रिपोर्ट किया गया है, जो शरीर को स्वाभाविक रूप से नींद में संक्रमण के लिए प्रोत्साहित कर सकता है। बस सोने के समय के करीब काम न करें, यह आपको ऊर्जावान कर सकता है और सो जाना मुश्किल बना सकता है।

१०। अपने कैफीन का सेवन सीमित करें।

2 बजे तक सभी कैफीन युक्त पेय (कॉफी, चाय और सोडा सहित) काट लें। प्रत्येक दिन, Breus का सुझाव देता है। कैफीन के पास लगभग आठ घंटे का 'आधा जीवन' कहा जाता है, जिसका अर्थ है कि इसका स्तर कम हो गया है - लेकिन इस समय के बाद भी आपके सिस्टम में कुछ हद तक प्रभावी है - वह बताते हैं।

ग्यारह। अपने शराब सेवन को भी सीमित करें।

चादरें मारने से कम से कम तीन घंटे पहले वाइन, बीयर, या कॉकटेल नीचे रखें। शराब आपके REM (रैपिड आई मूवमेंट) नींद को कम कर देता है, एक नींद की अवस्था जो आपके सोने के 90 मिनट बाद होती है। हम पूरी तरह से REM नींद के अंतर्निहित कारण को पूरी तरह से नहीं समझ पाए हैं, लेकिन अध्ययन के दशकों ने दृढ़ता से सुझाव दिया है कि यह मस्तिष्क के लिए महत्वपूर्ण विकासात्मक और पुनर्स्थापनात्मक कार्यों को वितरित करता है, ब्रेयस कहते हैं। यह माना जाता है कि यह नींद चरण स्मृति समेकन और भावनात्मक प्रसंस्करण के साथ मदद करता है।

१२। अपनी झपकी छोड़ दो।

जिन लोगों को नींद की समस्या होती है, उन्हें दिन के घंटों के दौरान उठने का आग्रह करना चाहिए। दिन में टैप करने से आप रात में सोने की मात्रा को प्रभावित कर सकते हैं। डॉ। पीटर्स बताती हैं, अगली रात को प्रभावित होकर सोने की कठिनाई को पकड़कर सोने में कठिनाई होती है।

१३। कुछ खाद्य पदार्थों पर नाश्ता।

रात में बिस्तर पर जाने से पहले स्नैकिंग की आमतौर पर सिफारिश नहीं की जाती है। हालांकि अगर किसी को नाश्ता करना है, तो नेशनल स्लीप फाउंडेशन परिष्कृत शर्करा के ऊपर पॉपकॉर्न या दलिया जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट और पूरे अनाज पर स्नैकिंग की सलाह देते हैं। बादाम या अखरोट जैसे स्वस्थ वसा में मेलाटोनिन होता है जो आपको नींद महसूस करने में मदद कर सकता है। कॉटेज पनीर जैसे लीन प्रोटीन मस्तिष्क ट्रांसमीटर सेरोटोनिन को प्रभावित करते हैं, जो शरीर के नींद के चक्र और आंतरिक शरीर की घड़ी को विनियमित करने में मदद करता है।

१४। बस बिस्तर से पहले बहुत ज्यादा मत खाओ।

यदि आप देर रात का भोजन कर रहे हैं, तो अपने हिस्से के आकार को कम करने पर विचार करें। जब आपका शरीर एक बड़े भोजन को पचाने में व्यस्त होता है, तो गिरने में अधिक समय लग सकता है - और आप आराम से सोने की अधिक संभावना रखते हैं, ब्रेसस कहते हैं।

पंद्रह। अरोमाथेरेपी का प्रयास करें।

तीन अत्यधिक-केंद्रित आवश्यक तेल- लैवेंडर, वेलेरियन और बरगामोट- में गुण हैं जो नींद को प्रेरित कर सकते हैं, उसके अनुसार नेशनल स्लीप फाउंडेशन । संगठन का सुझाव है कि इनमें से किसी भी तेल की कुछ बूंदों को एक विसारक में या सीधे अपने तकिए पर जोड़ा जाए।

16. बिस्तर में रहो।

यदि आप रात भर जागते हैं, तो लेटे रहें। ब्रेयस बताते हैं कि जब आप सो रहे होते हैं और तब भी जब आप पहली बार अपनी आँखें खोलते हैं - आपकी हृदय गति धीमी और शिथिल होती है, लेकिन बिस्तर पर बैठने और बिस्तर से उठने से आपकी नींद बढ़ेगी हृदय दर , और अपने तंत्रिका तंत्र को संशोधित करें। इससे पीठ के बल गिरना कठिन हो सकता है।

१।। रात की रोशनी में प्लग।

हालांकि, अगर बिस्तर से बाहर निकलना (टॉयलेट का दौरा करना, या किसी अन्य कारण से) एक आवश्यकता है, तो अपने बेडरूम से बाथरूम तक के मार्ग पर एक रात की रोशनी स्थापित करें। ब्रेयस बताते हैं कि तेज रोशनी को चालू करने से मेलाटोनिन का उत्पादन रुक जाएगा। जिन लोगों को ऑस्टियोपोरोसिस है या फ्रैक्चर होने का खतरा है, उन्हें रात में रोशनी से बचना चाहिए, अगर उन्हें रात में टॉयलेट का इस्तेमाल करना पड़े।

१।। अभ्यास यह साँस लेने का व्यायाम।

यदि आप अपने आप को तनावग्रस्त और आधी रात में जागते हुए पाते हैं, तो आपको अपने रेसिंग विचारों को शांत करने की आवश्यकता होगी तथा इससे पहले कि आप सो सकते हैं अपने रेसिंग दिल। Breus 4-7-8 साँस लेने की विधि का अभ्यास करने की सलाह देते हैं: चार सेकंड के लिए श्वास लें, अपनी सांस को सात सेकंड तक रोकें और धीरे-धीरे आठ सेकंड के लिए साँस छोड़ें। जब तक आप अपने दिल की धड़कन को 60 बीट्स या प्रति मिनट कम से कम इष्टतम नींद की दर तक कम न करें, तब तक इस विश्राम तकनीक को दोहराएं।

१ ९। अलार्म घड़ी से दूर करें।

चाहे आप सो रहे हों, या आधी रात को वापस सोने में परेशानी हो रही हो, मिनटों को दूर से देखने से बचें। यदि आपने पहले से ही समय देखा है - और आप छत पर घूर रहे हैं - स्थिति पर एक सकारात्मक स्पिन लगाने की कोशिश करें। जिस नींद के बारे में आप याद कर रहे हैं, वह आपके सोने में मदद करने वाली नहीं है, इसलिए अपने आप से कहें,, भयानक, मुझे कुछ शानदार नींद लेने के लिए एक्स नंबर अधिक घंटे मिलते हैं, ब्रूस को सलाह देता है। विश्राम पर ध्यान दें और सकारात्मक रहें।

बीस। खुशी को एक आदत बनाओ।

फरवरी 2018 में प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल ऑफ बिहेवियरल मेडिसिन 32 और 51 वर्ष की आयु के बीच 3,500 से अधिक वयस्कों को मिलाकर निष्कर्ष निकाला गया कि आशावादी लोग नियमित रूप से अच्छी नींद की गुणवत्ता की रिपोर्ट कर सकते हैं। वास्तव में, पांच साल की अध्ययन अवधि के दौरान, उच्च स्तर के आशावाद वाले स्वयंसेवकों को अनिद्रा से पीड़ित होने का 74% मौका था।

इक्कीस। फार्मेसी के प्रमुख।

अगर रात में बेहतर नींद लेना अभी भी एक चुनौती है, तो डॉ। पीटर्स सुझाव देते हैं ओवर-द-काउंटर मेलाटोनिन पूरक । मेलाटोनिन एक प्राकृतिक नींद को बढ़ावा देने वाला हार्मोन है, लेकिन शरीर इसे बहुत कम बनाता है, इसलिए उच्च खुराक से बचें। आम तौर पर सुरक्षित अनुशंसित खुराक 0.5 मिलीग्राम से 3 मिलीग्राम तक होती है। अन्य ओटीसी स्लीप एड्स शामिल हैं वलेरियन जड़े , साथ ही साथ बेहोश करने वाली एंटीथिस्टेमाइंस डिपेनहाइड्रामाइन (जैसे) Benadryl तथा अलेव पीएम ) और डॉक्सिलैमाइन ( यूनिसोम स्लीपटैब्स ) का है। उन्हें इयरप्लग या एक सफेद शोर मशीन के साथ जोड़ी दें ताकि आप सोते रहें।

२२। चिकित्सा की तलाश करें।

डॉ। पीटर्स अनिद्रा (CBTI) के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का उपयोग करके आपकी नींद की स्थिति का इलाज करने की सलाह भी देते हैं। यह कार्यक्रम लंबे समय तक चलने वाले लाभ के साथ नींद में सुधार करने के लिए कौशल का एक सेट सिखा सकता है, वे बताते हैं। यह एक व्यवहार मनोवैज्ञानिक की मदद से किया जा सकता है, एक ऑनलाइन कोर्स के साथ या इलाज के माध्यम से मार्गदर्शन करने के लिए एक पुस्तक के साथ।

२। ३। पर्चे नींद एड्स पर विचार करें।

नींद की पुरानी समस्याओं के लिए, विभिन्न उपलब्ध दवाओं के बारे में अपने प्राथमिक देखभाल चिकित्सक से बात करें, जो नींद संबंधी विकारों से जुड़े विभिन्न लक्षणों का इलाज करते हैं, जिनमें Z शामक-कृत्रिम निद्रावस्था (जैसे) लुनेस्टा तथा Ambien ), दोहरी ऑरेक्सिन रिसेप्टर विरोधी बेलसोम्रा ), मेलाटोनिन रिसेप्टर एगोनिस्ट (Rozerem), और एंटीडिपेंटेंट्स ( सिलोनर ) का है। ध्यान रखें कि नींद की गोलियों की एक सीमित भूमिका होनी चाहिए और कुछ हफ्तों से परे की आवश्यकता नहीं होनी चाहिए, डॉ पीटर्स को सलाह देते हैं।

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जब नींद की बीमारी के बारे में एक डॉक्टर को देखने के लिए

यदि आपको रात में सोने में परेशानी होती है, तो एक चिकित्सा पेशेवर द्वारा मूल्यांकन किए जाने पर विचार करें, भले ही आप सिद्ध नींद सुझावों का पालन करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ कर रहे हों। यदि आपका डॉक्टर या तो ओटीसी स्लीप एड या प्रिस्क्रिप्शन दवा की सलाह देता है, तो सिंगलकेयर 35,000 से अधिक फार्मेसियों (सीवीएस, टारगेट, वॉलग्रेन और वॉलमार्ट सहित) के साथ आपके नुस्खे के लिए सस्ती कीमतों की पेशकश करती है।