कटिस्नायुशूल और पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए शीर्ष 5 सर्वश्रेष्ठ पीठ व्यायाम
लगभग 31 मिलियन अमेरिकियों को किसी भी समय पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है। एक देश के रूप में, हम लगभग खर्च करते हैं $50 बिलियन प्रति वर्ष पीठ दर्द और साइटिका पर।
तो हम इन सभी ट्वीक्ड बैक के बारे में क्या कर सकते हैं? पीठ के निचले हिस्से में दर्द से निपटने के लिए, डॉक्टर बेहतर मुद्रा और स्ट्रेचिंग और व्यायाम को मजबूत करने की सलाह देते हैं। हमने पिलेट्स और फिटनेस विशेषज्ञ, किम मैकेंजी से पीठ के निचले हिस्से में दर्द को रोकने के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ पीठ व्यायाम की सिफारिश करने के लिए कहा। किम स्वास्थ्य और फिटनेस की दुनिया में अग्रणी है - न केवल वह मिस नॉर्वे 2014 है, बल्कि वह एक WEGO स्वास्थ्य अधिवक्ता भी है जो लड़कियों में स्वस्थ शरीर की छवियों को बढ़ावा देती है और खाने के विकारों के बारे में जागरूकता बढ़ाती है।
इस वर्ष की मिस नॉर्वेरी किसकी राष्ट्रपति भी हैं? द बॉडी आर्चर बैक स्ट्रेचिंग चेयर, जो एक कोर मजबूत करने वाली कुर्सी है जिसे आप डेस्क कुर्सी के रूप में और अपनी पीठ के निचले हिस्से को खींचने और मजबूत करने के लिए एक उपकरण के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
बैक एक्सरसाइज 1: बैक एक्सटेंशन
बिना ज्यादा मेहनत किए पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए यह एक्सरसाइज बहुत अच्छी है।
प्राथमिक पेशी फोकस: स्पाइनल एक्सटेंसर, कोर, ग्लूट्स
~ झूठ बोलना, चेहरा नीचे करना, श्वास लेना।
~ साँस छोड़ते हुए अपने कोर को संलग्न करें।
~ श्वास लेते हुए, अपनी छाती और पैरों को जमीन से ऊपर उठाते हुए, पीठ को विस्तार में लाते हुए।
~ सांस छोड़ें, पीठ के निचले हिस्से को शुरू करने की स्थिति में लाएं।
~ 5-7x . दोहराएं
अतिरिक्त विकल्प:
जबकि वापस विस्तार में है …
~ श्वास लें और अपनी भुजाओं को अपने कंधों के साथ संरेखित करते हुए T में खोलें
~ साँस छोड़ें और अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं में निचोड़ें, अपने लेट्स (पीठ की मांसपेशियों) को उलझाएँ
पिछला व्यायाम 2: ब्रिजिंग
अगर आपकी पीठ के निचले हिस्से में कभी कसाव महसूस हुआ है, तो यह व्यायाम आपके लिए है! ब्रिजिंग स्पाइनल आर्टिक्यूलेशन पर केंद्रित है, जो उन कशेरुकाओं को फैलाने में मदद करेगा जो आपको एक तंग पीठ के निचले हिस्से से राहत देते हैं।
प्राथमिक पेशी फोकस: हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, कोर, पैरास्पाइनल्स
~ फर्श पर मुंह करके लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर टिकाएं। तैयार करने के लिए श्वास लें।
~~ साँस छोड़ें और धीरे-धीरे अपने श्रोणि को टकें।
~ अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधे के ब्लेड को फर्श पर रखते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए, अपनी रीढ़ को फर्श से रोल करना जारी रखें।
~ पुल के शीर्ष पर पकड़ने के लिए श्वास लें।
~ साँस छोड़ें, अपनी रीढ़ को एक समय में एक कशेरुकाओं को फर्श पर वापस शुरू करने की स्थिति में रोल करें।
~ 5-7x . दोहराएं
बैक एक्सरसाइज 3: प्लैंक
यह आपके पूरे शरीर को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। अपनी पीठ के निचले हिस्से को शिथिल होने से बचाने के लिए, बस सुनिश्चित करें कि आप श्रोणि को पूरी तरह से टक कर इस अभ्यास को सही तरीके से करें, जो वह करेगा जो आप नहीं चाहते हैं - अपनी पीठ के निचले हिस्से में दबाव डालें।
प्राथमिक पेशी फोकस: कोर, पेक्टोरल, स्कैपुलर स्टेबलाइजर्स, लैटिसिमस डोरसी
~ जमीन का सामना करते हुए, अपने हाथों को अपने चेहरे के सामने पकड़ें, अपने अग्रभागों को वी के रूप में जमीन पर रखें।
~ अपने पैरों को एक तख़्त स्थिति में ले जाएँ, अपने कंधों को सीधे अपने हाथों पर रखते हुए, अपने श्रोणि को टक कर, कोर लगे हुए और शरीर को संरेखित करें।
~ कम से कम 10 लंबी सांसों को पकड़ें और सांस लें, अपने पेट को खींचे और हर सांस के साथ अपने श्रोणि को और अधिक टकें।
पिछला व्यायाम 4: नीचे की ओर कुत्ता
बहुत बार, तंग हैमस्ट्रिंग के कारण पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है। डाउनवर्ड डॉग में, आप न केवल अपनी पीठ को फैला सकते हैं और अपनी बाहों को मजबूत कर सकते हैं, बल्कि आप अपने हैमस्ट्रिंग को भी फैला सकते हैं।
प्राथमिक पेशी फोकस: स्पाइन स्ट्रेच, शोल्डर स्टेबलाइजर्स, हैमस्ट्रिंग
~ सीधे खड़े होकर, अपने हाथों को जमीन पर रखें, अपने हाथों को अपने पैरों के सामने लगभग दो से तीन फीट तक चलते हुए।
~ अपने बट को आसमान की तरफ उठाते हुए अपनी एड़ियों को नीचे जमीन में दबाएं। (यदि वे स्पर्श नहीं कर सकते हैं, तो यह बिल्कुल ठीक है, बस खिंचाव का आनंद लें।)
बैक एक्सरसाइज 5: फुल बैक बॉडी आर्क स्ट्रेच
बैक-बेंडिंग से आपके शरीर पर कई प्रभाव पड़ते हैं, परिसंचरण और लचीलेपन में वृद्धि होती है, मुद्रा में सुधार होता है, ऊर्जा में वृद्धि होती है और यह आपकी पीठ को मजबूत करता है! पूरे दिन इस खिंचाव में आराम करें। यदि आपके पास बॉडी आर्चर नहीं है, तो आप व्यायाम गेंद या अन्य गोलाकार सतह पर पीछे झुकने की कोशिश कर सकते हैं।
प्राथमिक पेशी फोकस: रीढ़ की हड्डी का लचीलापन, कोर, छाती, और Psoas
~ द बॉडी आर्चर के रॉकिंग एज पर बैठें, किनारे से लगभग 4-5 इंच की दूरी पर, अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं, और आपके घुटने मुड़े हुए हों।
~ श्वास लेते हुए, अपने श्रोणि को टकते हुए, जैसे आप धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को द बॉडी आर्चर पर रोल करते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि रीढ़ आराम से द बॉडी आर्चर (या जो भी घुमावदार सतह आप उपयोग कर रहे हैं) के आर्च से मेल खाती है, घुटनों को मोड़कर रखते हुए।
~ खिंचाव को गहरा करने के लिए द बॉडी आर्चर को पीछे की ओर रॉक करने के लिए, अपने पैरों को फर्श में दबाएं, अपने पैरों को सीधा करें।
~ खिंचाव में आराम करते हुए, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर तक पहुँचाएँ।
~ खिंचाव पकड़ें और कम से कम 10 लंबी सांसों के लिए सांस लें।
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