2020 में चिंता से कैसे निपटें

कल्याण

जैसा कि चिंता के साथ रहने वाला कोई भी जानता है, दुनिया संभावित ट्रिगर से भरी हुई है जो धमकी देती है मानसिक स्वास्थ्य । 2020 दुनिया भर के लोगों के लिए विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण रहा है कोविड -19 महामारी कायम है। इस वर्ष भी बहुत सामाजिक अशांति देखी गई है, जिसमें व्यक्तियों को ब्लैक लाइव्स मैटर आंदोलन के समर्थन में सड़कों पर ले जाना और प्रमुख सामाजिक अन्याय के खिलाफ लड़ना है। एक साथ इतनी गंभीर घटनाओं के होने के साथ, यह समझ में आता है कि कई लोगों ने खुद को आतंक हमलों या चिंता का अनुभव किया है। लेकिन नई या बदलती मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं से कैसे निपटना है, यह जानना हमेशा आसान या स्पष्ट नहीं होता है।

त्रिशा एंड्रयूज, एमएस, एमएफटी, एक चिकित्सक का कहना है कि आपके दिमाग और शरीर को क्षणों में बाढ़ का सामना करने में सक्षम होने के नाते आपका मस्तिष्क और शरीर पल में अनुभव कर रहा है और उन्हें आपके माध्यम से आगे बढ़ने दे रहा है। अमांडा Atkins परामर्श समूह शिकागो में । अक्सर एक मैथुन तंत्र के रूप में, लोग भावनाओं को अत्यधिक गहराई तक दबा देते हैं, जब तक कि वे भावनाएँ हमारे शरीर और हमारे दिमाग पर हावी नहीं हो जाती हैं, जिससे हमें और भी अधिक तीव्र, अत्यधिक और भावनाओं की लगभग बेकाबू लहर महसूस होती है।

कोरोनावायरस, नस्लीय अन्याय और चिंता का सामना करना

यह ध्यान देने योग्य बात है कि वैश्विक उथल-पुथल, आर्थिक अस्थिरता और नस्लीय असमानता से उपजी निरंतर नागरिक और राजनीतिक अशांति के साथ, बड़ी उथल-पुथल के समय कुछ हद तक चिंता महसूस करना पूरी तरह से सामान्य है। और यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि आप निश्चित रूप से अकेले नहीं हैं। वास्तव में, हाल ही में SingleCare उपयोगकर्ता सर्वेक्षण 1,000 से अधिक लोगों ने पाया कि 59% प्रतिभागियों ने माना कि सीओवीआईडी ​​-19 ने उनके मानसिक स्वास्थ्य पर किसी तरह से प्रभाव डाला, 48% को महसूस हुआ कि आत्म-अलगाव हाल के समय के सबसे चुनौतीपूर्ण कारकों में से एक था।

चिंता करना जरूरी नहीं कि अच्छी चीज या बुरी चीज हो ग्रैंड मैकडॉनल्ड्स , शिकागो में क्लेरिटी क्लिनिक के Psy.D. यह एक डरावनी, अनिश्चित और लगातार बदलते समय की प्रतिक्रिया है, कुछ ऐसा जो हम एक दुनिया के रूप में अनुभव कर रहे हैं।

डीएसएम-वी के अनुसार, आम चिंता लक्षणों में तेज हृदय गति, सांस की तकलीफ, चिंताजनक विचार और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, थकान और जीआई समस्याएं शामिल हैं।

चिंता से कैसे निपटें

चाहे आपका चिंता 2020 से पहले, या वर्ष की घटनाओं ने आपके मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित किया है, ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप स्थिति को प्रबंधित कर सकते हैं- और इसके भावनात्मक और शारीरिक लक्षण। यदि यह असहनीय लगने लगे, तो स्वास्थ्य सेवा प्रदाता जैसे लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक या मनोचिकित्सक की सहायता लें, और दोस्तों और परिवार के सदस्यों से मदद माँगें। (यदि आप आत्महत्या या खुदकुशी के विचार रखते हैं, तो आपको तुरंत 911 या राष्ट्रीय आत्महत्या रोकथाम लाइफलाइन 1-800-273-8255 पर कॉल करना चाहिए।)

यहाँ कुछ अन्य तरीके दिए गए हैं जिनसे आप चिंता कर सकते हैं कि वास्तव में यह बहुत ही कठिन समय है।

1. टेलीथेरेपी की तलाश करें

एक महामारी के माध्यम से रहने का मतलब है कि कई लोगों ने खुद को जगह में आश्रय पाया है, और अपनी सामान्य दिनचर्या को पूरा करने या आमने-सामने की नियुक्तियों में भाग लेने में असमर्थ हैं। COVID-19 के कारण होने वाले सबसे बड़े परिवर्तनों में से एक यह है कि कई नियुक्तियां दूर से होती रही हैं , फोन या वीडियो चैट द्वारा, वायरस फैलने के जोखिम को सीमित करने के लिए। यदि आप पहले से ही महामारी से पहले एक चिकित्सक को देख रहे थे, तो उम्मीद है कि आपकी उपचार योजना जारी रही है, भले ही एक स्थान परिवर्तन हो। लेकिन यदि चिकित्सा ऐसी चीज है, जिसे आप अपनी चिंता, टेलीथेरेपी या ऑनलाइन सहायता समूह की भावनाओं को प्रबंधित करने के तरीके के रूप में नए रूप में देख सकते हैं, तो अभी एक उपयुक्त विकल्प हो सकता है।

थेरेपी आपको चिंता के लक्षणों को पहचानने और कम करने में मदद कर सकती है। अनुसंधान से पता चला यह संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी घबराहट विकार, सामाजिक चिंता विकार और सामान्यीकृत चिंता सहित कई चिंता विकारों के उपचार में प्रभावी है।

2. ध्यान और ध्यान चुनें

इस व्यस्त और अक्सर तनावपूर्ण दुनिया में, हम में से अधिकांश एक कदम वापस लेने के लिए भूल जाते हैं और खुद के साथ जितनी बार हमें करना चाहिए। इसके बजाय, हम दिन-प्रतिदिन के तनाव में फंस जाते हैं और आसानी से सामान्य रोजमर्रा की गतिविधियों से अभिभूत हो सकते हैं। यही कारण है कि माइंडफुलनेस और मेडिटेशन ऐसे महत्वपूर्ण उपकरण हो सकते हैं, खासकर जब एक महामारी जैसी घटनाएं पूरी तरह से हमारे नियंत्रण से बाहर हैं।

Elise Guthmann, LMFT, क्लिनिकल प्रोग्राम डायरेक्टर ने कहा किशोरियों के लिए ओजाई आवासीय उपचार का विकास । ध्यान शरीर में घबराहट और मन को शांत करने में मदद कर सकता है। डायलेक्टिकल बिहेवियर थैरेपी (डीबीटी) में मेरे पसंदीदा ध्यान में से एक है प्यार का ध्यान । यह अपने आप को और दूसरों को अच्छी तरह से बधाई देने का एक तरीका है, विशेष रूप से ऐसे समय में जब आप असहाय महसूस कर रहे हैं, यही कारण है कि अगले कुछ महीनों के लिए अभ्यास करना एक सही ध्यान है।

यदि आप माइंडफुलनेस में रुचि रखते हैं, तो आप एक चिकित्सक की तलाश कर सकते हैं, जो DBT में अभ्यास करता है। यदि आप विश्राम तकनीकों में नए हैं, तो कई नंबर हैं मानसिक स्वास्थ्य क्षुधा आप आने वाले महीनों में देख सकते हैं।

3. स्क्रीन समय सीमित करें

जब आप घर पर अटक जाते हैं, और आपको विचलित करने के लिए आपकी सामान्य दिनचर्या नहीं होती है, तो आपके सेल फोन, लैपटॉप, स्मार्ट टीवी या टैबलेट को चालू करना बहुत आसान हो सकता है। परिणामस्वरूप, आप एक तरह से महामारी से पहले अपने उपकरणों से खुद को चिपके हुए पा सकते हैं। जहां इंटरनेट हमें प्यार करने वालों से जुड़े रहने में मदद करता है, वहीं सोशल मीडिया हमारे जीवन में तनाव भी पैदा कर सकता है।

2020 में बहुत कुछ हो रहा है: दुनिया भर में ब्लैक लाइव्स मैटर का विरोध जारी है, दैनिक आधार पर महामारी के बदलाव के बारे में समाचार, परिवारों को दूरस्थ शिक्षा और काम करने के लिए मजबूर किया जाता है, लोग प्रियजनों को नहीं देख पा रहे हैं, एक राष्ट्रपति चुनाव निकट आ रहा है, और कई लोग आर्थिक अनिश्चितता का सामना कर रहे हैं।

सभी को अपडेट रखना महत्वपूर्ण हो सकता है, लेकिन यह जानना अधिक महत्वपूर्ण है कि स्क्रीन से दूर कब कदम रखें। गुथमैन कहते हैं, मीडिया की खपत कई लोगों के लिए चिंता का कारण बन सकती है।

कैंडिडा विल्टशायर, एलसीएसडब्ल्यू, एलआईएसडब्ल्यू-सीपी एक लाइसेंस प्राप्त ऑनलाइन काउंसलर और क्लिनिकल सोशल वर्कर सहमत हैं और बताते हैं, 2020 में सभी अलग-अलग ट्रिगर्स के साथ, चिंता को प्रबंधित करने का सबसे प्रभावी तरीका एक्सपोजर को सीमित करना है। यह जानकारी सीमित करने के लिए सीखना कि कितनी जानकारी का उपभोग किया जा रहा है, चिंता को प्रबंधित करने का एक महत्वपूर्ण कारक है क्योंकि आप अपने मानसिक और भावनात्मक स्थिति को प्रभावित करने की अनुमति देते हैं।

यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि पीछे हटना उतना ही नहीं है जितना कि बाहर निकलने का। जैसा कि विल्टशायर बताता है, जो कुछ भी हो रहा है, उसे अनदेखा करने से सीमाएं अलग हैं। आप अभी भी जुड़े हुए हैं और जागरूक हैं, लेकिन आप इस बात पर नियंत्रण रखते हैं कि आप रोजाना कितना ट्रिगर होते हैं। मानसिक विराम लेना ठीक है, हम सभी को उनकी आवश्यकता है ऐसा करना आत्म-देखभाल, आत्म-प्रतिबिंब, और अशांति के बीच सुरक्षित महसूस करने के लिए एक स्थान को बढ़ावा देता है।

4. पर्याप्त नींद लें

हालांकि यह सुझाव देना स्पष्ट प्रतीत हो सकता है नींद महत्वपूर्ण है एक महामारी के दौरान, यह अक्सर व्यक्ति के जीवन का पहला पहलू होता है जब उनके मानसिक स्वास्थ्य में परिवर्तन होता है। बाधित दिनचर्या और शारीरिक गतिविधि की कमी के कारण आसानी से सो जाना कठिन हो जाता है, और प्रत्येक रात लंबे समय तक आराम न करना आपको प्रभावित कर सकता है कि आप दिन को कैसे संभालते हैं।

इन अभूतपूर्व समयों के दौरान, नींद हर किसी के दिमाग में हमेशा नहीं आती है, लेकिन यह एक बड़ी चिंता का विषय है, जो चिंता का विषय है, बिल फिश, एक प्रमाणित नींद विज्ञान कोच और महाप्रबंधक बिल फिश कहते हैं नेशनल स्लीप फाउंडेशन । हम में से अधिकांश घर से काम कर रहे हैं, बच्चे स्कूल से घर हैं, और हमारे कार्यक्रम उलटे हो गए हैं।

जैसा कि हम प्रत्येक COVID-19 महामारी द्वारा किए गए परिवर्तनों को समायोजित करते हैं, हमारे नींद पैटर्न पर काम करना महत्वपूर्ण है। और हालांकि इस अप्रत्याशित समय के दौरान अपने बिस्तर के आराम से काम करने के लिए लुभावना हो सकता है, यह निश्चित रूप से अनुशंसित नहीं है।

आपको काम के साथ जुड़े स्थान की आवश्यकता है, और आराम से जुड़े स्थान की, मछली कहती है। यदि रेखाएँ धुंधली हैं तो यह खराब नींद और उठी हुई चिंता दोनों को जन्म दे सकती है।

5. अपना खुद का दैनिक कार्यक्रम बनाएं

अपने सामान्य कार्यक्रम को बनाए रखना विशेष रूप से मुश्किल है जब एक वैश्विक महामारी सामाजिक बातचीत को सीमित कर रही है। 2020 में हर किसी का दिन-प्रतिदिन का जीवन पूरी तरह से बदल गया है। सामाजिक दूरी सीमाएं जहां आप जा सकते हैं और जिनके साथ आप समय बिता सकते हैं। फिर भी, एक दैनिक कार्यक्रम विकसित करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि जब आप चिंता या किसी अन्य मानसिक स्वास्थ्य स्थिति के साथ रह रहे होते हैं तो दिनचर्या महत्वपूर्ण हो सकती है।

यह परिवारों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जिसमें बच्चे दूरस्थ शिक्षा से अपनी चिंता का अनुभव कर रहे हैं, घर पर अटक रहे हैं, और दोस्तों और परिवार को देखने में असमर्थ हैं।

उस संरचना को बनाकर, आप अपने सीमित वातावरण को नियंत्रित करने में सक्षम हैं, गुथमैन कहते हैं।एक दैनिक शेड्यूल बनाएं जो सभी के लिए काम करता है, और उससे चिपके रहें। वह स्थिरता हो सकती है जो आपकी चिंता को कम करती है जब आपके दरवाजे के बाहर की स्थिति हर दिन बदलती है। यहां तक ​​कि अपने कैलेंडर में मामूली गतिविधियों को जोड़ना, 10 मिनट के ध्यान की तरह, एक किताब पढ़ने के लिए एक घंटे के लिए अलग सेट करना, या थोड़ी देर की योजना बनाना सभी अंतर बना सकता है।

6. होम वर्कआउट ट्राई करें

कई लोगों में से एक तरीका है उनके मानसिक स्वास्थ्य का प्रबंधन करें उनके शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखता है। हालाँकि, अधिकांश जिम को सबसे सुरक्षित विकल्प के रूप में महामारी और समूह वर्कआउट के कारण बंद कर दिया गया है। यद्यपि यह अपने आप को प्रेरित करने के लिए बहुत अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन इसमें सदस्यता और एप्लिकेशन सहित कई उपकरण हैं, जो आपको अपने घर के आराम से कसरत कक्षाओं तक पहुंच प्रदान करते हैं। अगर आप अपनी एक्सरसाइज को बाहर की तरफ करना चाहते हैं, तो एक ऐप जैसे मेरा रन मैप आपकी प्रगति को ट्रैक करने में मदद करेगा। इस बीच, क्षुधा की तरह दस्ता तथा फिएट आप अपने कमरे में रहने वाले वर्कआउट्स की अधिकता दे सकते हैं।

जिम जाना शायद एक विकल्प नहीं हो सकता है - एक प्रतिक्रिया के रूप में, हम फिट रहने के नए तरीके खोजते हैं, थॉमस मैकडोनाग, Psy.D. एक नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक और के संस्थापक अच्छा थेरेपी एसएफ । यह वर्चुअल वर्कआउट कक्षाओं में शामिल हो सकता है, घर में वर्कआउट सामग्री खरीद सकता है, या वर्कआउट करने के लिए अपने पड़ोस में एकांत जगह पा सकता है। हम अपने द्वारा महसूस किए गए नुकसान और चिंता को स्वीकार करते हैं और वहां से हम एक साथ तालमेल बिठाने की पूरी कोशिश करते हैं, एक नया सामान्य बनाते हैं।

समुदाय की भावना का पता लगाना, भले ही यह ऑनलाइन वर्कआउट क्लास के माध्यम से हो, एक अजीब और एकाकी समय में आपके मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

7. दवाओं को न छोड़ें

साथ रहने वाले कई लोगों के लिए पहले से मौजूद स्वास्थ्य की स्थिति , जो COVID-19 के प्रति अधिक संवेदनशील हो सकता है, घर छोड़ने के लिए महामारी के दौरान विशेष रूप से डरावना है। इसके अतिरिक्त, चिंता या अवसाद वाले लोगों के लिए, इसे बाहर करना मुश्किल हो सकता है। किसी फार्मेसी या किराने की खरीदारी से नुस्खे इकट्ठा करने जैसे सरल कार्य, नेविगेट करने के लिए भयानक हो सकते हैं - लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी दवा को न छोड़ें।

सेवा मेरे पर्चे वितरण सेवा बहुत सारे तनाव और चिंता को बचा सकता है और चिंता करने वाली एक कम चीज है। आप सिंगलकेयर से संपर्क कर सकते हैं फार्मेसी डिलीवरी अब होम सर्विस कैसे सेट करें, यह जानने के लिए 800-222-2818 पर हेल्पलाइन।)

यदि आपने COVID-19 के कारण अपना स्वास्थ्य बीमा खो दिया है और आपको कवरेज नहीं होने के बारे में तनाव है, तो आपके लिए खोज करने के विकल्प मौजूद हैं। उनके बारे में यहां पढ़ें।

8. अपने प्रति दयालु बनें

यह कहे बिना जाना चाहिए, अब पहले से कहीं अधिक, अपने आप को कुछ सुस्त काट अनिवार्य है। समय-सीमा को याद करने या गृहकार्य में पीछे रहने के लिए अपने आप से गलती खोजना बेहद आसान है, लेकिन दुनिया के मौजूदा स्वास्थ्य संकट में हम सभी पर लगाए गए अतिरिक्त दबाव के साथ, दयालु होना महत्वपूर्ण है।

अपने आप को एक कोमल याद दिलाएं कि आप कितना असहज या अप्रिय महसूस करते हैं, चिंता वास्तव में सिर्फ आपका मस्तिष्क है जो खुद को सुरक्षित रखने की कोशिश कर रहा है, कहते हैं मैक्स मैसेल , पीएचडी, एक नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक जो ओसीडी और चिंता विकारों के इलाज में विशेषज्ञता रखता है। इससे लड़ने या इसे नियंत्रित करने की कोशिश किए बिना अपनी चिंता को मौजूद रहने देना महत्वपूर्ण है। जब हम अपनी चिंता के खिलाफ संघर्ष करते हैं, तो हम चिंतित होने के बारे में चिंतित हो जाते हैं, जो हमारी चिंता और भय को हम जितना चाहते हैं उससे अधिक समय तक बनाए रखता है।

डॉ। मैकडोनघ कहते हैं: ज्यादातर लोग खुद को दोष देते हैं कि वे कैसे सोचते हैं और महसूस करते हैं, लेकिन यह मौसम के लिए खुद को दोषी ठहराने जैसा है। आप इसे नियंत्रित नहीं कर सकते, आप केवल उचित रूप से पोशाक कर सकते हैं। सच्चाई यह है कि हम उन शुरुआती विचारों या भावनाओं को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं जो हम अनुभव करते हैं। हम केवल यह नियंत्रित कर सकते हैं कि हम उन्हें कैसे जवाब दें।

9. स्वास्थ्यवर्धक भोजन करें

जब आप बिगड़ती चिंता से जूझ रहे हों, तो टेकआउट मेनू तक पहुंचना आसान हो सकता है या केवल जंक स्नैक फूड खा सकते हैं। हालांकि, यह सुनिश्चित करना कि आप संतुलित आहार, ताजे भोजन और पोषक तत्वों से भरे रहते हैं, आपके शरीर और दिमाग पर भारी प्रभाव डाल सकता है।

पौष्टिक भोजन खाएं, सुझाव दें रश्मि बयाकोदी , बीडीएस, पोषण के लिए एक स्वास्थ्य विशेषज्ञ। कैफीन और शराब से बचें; ये आपकी हालत खराब कर सकते हैं। आप जो खा रहे हैं उस पर ध्यान दें, माइंडफुल ईटिंग विकसित करें।

प्रत्येक दिन एक स्थिर दिनचर्या रखने, स्वस्थ भोजन कार्यक्रम बनाए रखने से भी आपके मानसिक और शारीरिक, स्वास्थ्य को लाभ होगा।

10. अपने ट्रिगर्स को पहचानें।

लोग असंख्य कारणों से चिंता का अनुभव करते हैं, और यह पहचानना महत्वपूर्ण है कि आपकी स्थिति क्या खराब होती है। कभी-कभी आपके जीवन से कुछ ट्रिगर्स को समाप्त करना संभव है; हालाँकि 2020 में, कोरोनावायरस महामारी और एक ख़बरदार समाचार चक्र जैसी चीजें नए सामान्य हो गई हैं और कुछ ऐसा नहीं है जिसे हम बस अपने जीवन से मिटा सकते हैं।

कई लोग व्यथित और दुर्बल चिंता की स्थिति में हैं क्योंकि वे बस चीजों की वर्तमान स्थिति को नया सत्य नहीं बनाना चाहते हैं, गुथमैन कहते हैं। 2020 की वास्तविकता का सामना करने का पहला कदम इस तथ्य को स्वीकार कर रहा है कि यह है नई वास्तविकता।

कैरी लैम , एमडी, कहते हैं कि इसका इलाज करने में पहला कदम चिंता का मूल कारण है।क्या यह पर्यावरणीय ट्रिगर, तनाव, अंतर्निहित हार्मोनल असंतुलन, न्यूरोट्रांसमीटर असंतुलन, सहानुभूति से अधिक है, वह खुद से पूछने का सुझाव देती है। यह देखना सुनिश्चित करें कि यह आपके डॉक्टर के साथ क्यों हो रहा है और इसे ठीक करने का प्रयास करें।

आपके जीवन में तनाव और चिंता के संभावित स्रोतों का प्रबंधन करके, आपकी स्थिति को प्रबंधित करना संभव है। चाहे तनावकर्ता कुछ सरल हो जैसे आप काम की समय सीमा को कैसे संभालते हैं, या किसी रिश्ते की तरह कुछ और अधिक जटिल है, पहले अपने मानसिक स्वास्थ्य को रखना महत्वपूर्ण है।

दुनिया का तनाव हमेशा रहेगा; यह एक ऐसा तरीका है जिसे हम आंतरिक रूप से संभालते हैं जो एक अंतर बनाता है, समझाता है सुसान शाम , एक प्रमाणित चिंता और तनाव प्रबंधन कोच।

11. चिंता-विरोधी दवा के बारे में अपने डॉक्टर से पूछें।

यदि वर्तमान में आप जिस तनाव और चिंता से जूझ रहे हैं उसका स्तर नियंत्रण से बाहर होने लगा है, तो यह आपके डॉक्टर से पूछने का समय हो सकता है। विरोधी चिंता दवाओं । हालांकि, जब यह दवा की बात आती है, तो कोई भी आकार फिट नहीं होता है, आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता आपके साथ संभावित विकल्पों के माध्यम से बात करने में सक्षम होगा, और आपके लिए उपचार का सबसे अच्छा तरीका तय करेगा।